Abdominales sin dañar espalda

Abdominales sin dañar espalda

cómo hacer abdominales sin dañar el coxis

Estamos acostumbrados a escuchar que hay que fortalecer los abdominales para evitar el dolor de espalda, principalmente en la zona lumbar. Pero a veces, ejercitar los abdominales puede ser doloroso por una mala técnica, por hacer ejercicios no recomendados o por afecciones de la columna vertebral.
Los músculos abdominales son los que cubren la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Pero también hay que tener en cuenta otros músculos que dan soporte a la parte media del cuerpo -el Core- que son: el cuadrado lumbar, el iliopsoas, el diafragma, el suelo pélvico, el dorsal ancho, el grupo muscular erector, los glúteos…
Los ejercicios más comunes que puedes ver en una sala de fitness son las flexiones de torso, pero pueden dañar la columna vertebral. Cada vez que se flexiona el torso, se ejerce una presión muy alta sobre las vértebras lumbares, lo que provoca el desgaste de los discos intervertebrales, así como dolores cervicales que aparecen por mala praxis.
Estos son los ejercicios que conocemos como “plank”. Yo recomendaría hacer series de 8-10 segundos con descansos de 3-5 segundos ya que no tiene mucho sentido mantener la posición durante 1 minuto entero. Es más eficiente si dejas que las fibras musculares se oxigenen durante 3-5 segundos entre series. Entonces puedes hacer un minuto entero, pero no de golpe. Así es como debes hacerlo:

los ejercicios abdominales más seguros para la espalda

Trabajar el tronco es importante para tener un cuerpo más fuerte y una mejor postura, pero si también te haces daño en el cuello, la espalda o las caderas en el proceso, entonces puedes estar perdiendo algunos de los beneficios de los ejercicios abdominales. Una de las razones es la falta de orientación si se entrena en un gimnasio solo, por su cuenta en casa o en un entorno de clase y no ha tenido un entrenador a través de técnicas básicas de forma y posiciones. Pero no hace falta que contrates a un entrenador personal para que te enseñe: puedes aprender algunos consejos sencillos y ajustes de forma de los instructores de fitness que aparecen a continuación para obtener todos los beneficios del ejercicio de fortalecimiento del tronco sin dolor de espalda, cuello o cadera. Sigue leyendo para saber cómo prevenir el dolor y protegerte durante los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales, tanto si entrenas en el gimnasio como en casa.

ejercicios de abdominales para la espalda baja

Los fisiólogos, los entrenadores personales y los fisioterapeutas se están alejando rápidamente de la tradicional contracción como ejercicio de abdominales, ya que existe una fuerte asociación entre este movimiento y los problemas de espalda, como las hernias discales. Los ejercicios estacionarios, como la plancha, son una forma más segura de fortalecer los abdominales y proteger la columna vertebral de las lesiones.
Steve McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, lleva más de 30 años estudiando los efectos negativos de los abdominales en la mecánica de la columna. Su laboratorio detalla el efecto compresivo que tiene un crunch sobre la columna vertebral.
Según explica McGill en un número de The Toronto Star, estos ejercicios pueden causar cientos de kilos de compresión en los discos de la columna vertebral, y la flexión repetida de la columna vertebral típica de una serie de abdominales puede causar daños a largo plazo.
Advertencia El dolor de espalda que persiste durante varios días o semanas puede indicar una lesión grave, como una hernia. Pide siempre consejo a tu médico para asegurarte de que no estás agravando una lesión anterior con cualquier ejercicio, y deja pasar mucho tiempo para recuperarte del dolor de espalda antes de intentar los ejercicios de este artículo.

cómo hacer abdominales sin dañar la espalda

Los quiroprácticos suelen centrarse en la prevención, el diagnóstico y el cuidado conservador de los trastornos de la columna vertebral. También lo hacen para otros problemas relacionados con las articulaciones. Además de realizar ajustes para mejorar el funcionamiento de las articulaciones, ofrecen lo siguiente:
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que el dolor de espalda puede ser una señal de alarma para otras condiciones médicas graves. Por ejemplo, cuando el dolor de espalda provoca problemas de vejiga, viene acompañado de fiebre o es consecuencia de una caída.
Hay varias causas de dolor de espalda, una de las cuales es la posición y la tensión de los ligamentos. Levantar objetos pesados de forma continuada y realizar movimientos inusuales de forma repentina también pueden provocar tensión en los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral. Por otra parte, estar demasiado tiempo sentado puede provocar dolor de espalda.
Una razón común para el aumento de los casos de lesiones lumbares es el hecho de que la mayoría de los enfoques tradicionales para el entrenamiento de otras articulaciones no se aplican a la espalda. Por lo tanto, las personas mal informadas acaban, sin saberlo, dañando su espalda durante los ejercicios.
Los planes de tratamiento para el dolor de espalda suelen incluir ajustes manuales de las articulaciones y asesoramiento nutricional. Durante el ejercicio, es aconsejable que las personas propensas a los dolores lumbares eviten los toques con los dedos de los pies, las sentadillas y las elevaciones de piernas. En su lugar, deben sustituir esas actividades por abdominales espaciales, estiramientos de isquiotibiales y trajes de pared.