Abdominales sin dolor de espalda

cómo hacer abdominales sin dañar el cuello

Que los abdominales no sean un problema. Según un editorial del Navy Times, la Marina de los Estados Unidos está tomando medidas para desterrar la tradicional sentadilla de su prueba de preparación física, que los marineros deben pasar dos veces al año. Los abdominales, dice el editorial, son “un ejercicio anticuado que hoy se considera una causa clave de lesiones lumbares”. Las Fuerzas Armadas canadienses también han eliminado el anticuado ejercicio de abdominales de su prueba de aptitud física, lo que sugiere la preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar real, según un informe de The Wall Street Journal.
Así que hemos consultado a nuestros mejores entrenadores para recopilar los movimientos abdominales más duros para reemplazar el crunch. No se trata de los trucos más locos y que más llaman la atención, sino de los que realmente te permitirán seguir ganando músculo una vez que las ganancias iniciales hayan terminado, y minimizar las lesiones y el dolor de espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Porque siempre puedes ser más fuerte.
Desde una posición de plancha, estira un brazo frente a ti, desplazando tu peso lo menos posible. Vuelve a bajarlo y estira el otro brazo. Mantén las caderas bajas y quietas mientras lo haces, como si no se moviera nada. “Esto desafía la estabilidad general del tronco y toda la pared abdominal”, dice Nick Rodocoy, entrenador certificado ACE en Equinox Soho. Créenos, es más difícil de lo que parece.

ejercicios de abdominales para los que sufren de dolor de espalda

Estamos acostumbrados a escuchar que hay que fortalecer los abdominales para evitar el dolor de espalda, principalmente en la zona lumbar. Pero a veces, ejercitar los abdominales puede ser doloroso por una mala técnica, por hacer ejercicios no recomendados o por afecciones de la columna vertebral.
Los músculos abdominales son los que cubren la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Pero también hay que tener en cuenta otros músculos que dan soporte a la parte media del cuerpo -el Core- que son: el cuadrado lumbar, el iliopsoas, el diafragma, el suelo pélvico, el dorsal ancho, el grupo muscular erector, los glúteos…
Los ejercicios más comunes que puedes ver en una sala de fitness son las flexiones de torso, pero pueden dañar la columna vertebral. Cada vez que se flexiona el torso, se ejerce una presión muy alta sobre las vértebras lumbares, lo que provoca el desgaste de los discos intervertebrales, así como dolores cervicales que aparecen por mala praxis.
Estos son los ejercicios que conocemos como “plank”. Yo recomendaría hacer series de 8-10 segundos con descansos de 3-5 segundos ya que no tiene mucho sentido mantener la posición durante 1 minuto entero. Es más eficiente si dejas que las fibras musculares se oxigenen durante 3-5 segundos entre series. Entonces puedes hacer un minuto entero, pero no de golpe. Así es como debes hacerlo:

ejercicios de brazos sin tensión en el cuello

Si quieres trabajar un poco más el tronco en el gimnasio (o frente a tu programa favorito de Netflix), es probable que tengas un repertorio de ejercicios de abdominales. Pero aunque probablemente pienses que los tienes dominados después de todo este tiempo, todavía hay algunos errores de forma que podrías estar cometiendo.
Puede ser fácil acostumbrarse a patrones defectuosos sin darse cuenta, ya sea que hayas hecho un ejercicio dos o 200 veces. Y no sólo te ocurre a ti; de hecho, algunos de los ejercicios básicos más populares y comunes tienen algunas trampas en las que cualquiera puede caer.
En el mejor de los casos, estos errores significan que no estás sacando el máximo provecho de cada repetición (y si estás reservando tiempo para centrarte en tu core, no querrás desperdiciarlo). En el peor de los casos, hacer ejercicios de abdominales de forma incorrecta puede provocar dolor o lesiones en otras partes del cuerpo, como el cuello o la zona lumbar.
Así que si alguna vez sientes que tu tronco no está trabajando realmente durante las planchas laterales o que te duele la espalda después de las elevaciones de piernas, puede que sea el momento de reevaluar tu forma para asegurarte de que cada serie sea efectiva y no te duela. Aquí hay siete ejercicios de abdominales comunes que podrías estar haciendo mal, y cómo solucionarlos.

cómo hacer abdominales sin dañar la espalda

Trabajar el tronco es importante para tener un cuerpo más fuerte y una mejor postura, pero si también te haces daño en el cuello, la espalda o las caderas en el proceso, puede que te estés perdiendo algunos de los beneficios de los ejercicios abdominales. Una de las razones es la falta de orientación si se entrena en un gimnasio solo, por su cuenta en casa o en un entorno de clase y no ha tenido un entrenador a través de técnicas básicas de forma y posiciones. Pero no hace falta que contrates a un entrenador personal para que te enseñe: puedes aprender algunos consejos sencillos y ajustes de forma de los instructores de fitness que aparecen a continuación para obtener todos los beneficios del ejercicio de fortalecimiento del tronco sin dolor de espalda, cuello o cadera. Sigue leyendo para saber cómo prevenir el dolor y protegerte durante los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales, tanto si entrenas en el gimnasio como en casa.