Aprender a abrirse de piernas

aprenda a estirar las piernas en un entrenamiento de flexibilidad para principiantes cómo hacer splits

Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS, es una fisioterapeuta ortopédica especializada en el tratamiento de la disfunción del suelo pélvico y la población perinatal. Se licenció en la Universidad de Virginia y se doctoró en fisioterapia en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia. Es cofundadora de Flow Physiotherapy y propietaria de Mom in Balance New York, que ofrece clases de fitness al aire libre durante el embarazo y el posparto en Manhattan y Brooklyn.
Este estiramiento se dirige a los aductores, abre las caderas y estira la longitud exterior de las piernas y las caderas. Comienza a cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies levantados detrás de ti. Extienda la pierna derecha hacia un lado, apoyando el pie derecho en el suelo. Presione las caderas hacia el suelo para aumentar el estiramiento. Mantenga esta postura durante 30 segundos antes de soltarla y realizarla con la otra pierna.
Este estiramiento actúa sobre los aductores, abre las caderas y alarga los isquiotibiales, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba desde las caderas. Extienda las manos hacia arriba para sujetar cualquiera de los pies y separe las piernas. Tire suavemente de los pies hacia abajo y manténgalos durante 30 segundos.

cómo hacer splits – ¡si no eres flexible!

Pero el éxito en Japón de Incluso las personas más rígidas pueden hacer las divisiones: A 4-Week Stretching Plan to Achieve Amazing Health, un libro publicado por la editorial de la gurú de la limpieza Marie Kondo, Rodale Books, sugiere que algunas personas nunca abandonan el sueño.
Escrito por Eiko, una profesora de yoga afincada en Osaka (Japón), el libro te obliga a hacer varios minutos de yoga y suaves rebotes cada día durante un mes, momento en el que serás capaz de hacer los splits sentado en el suelo. Si el hygge te adormece y Marie Kondo te carga de armarios vacíos y remordimientos, el “shake yoga” es una forma de sacudir masoquistamente estos malos recuerdos con los muslos.
El libro ha vendido más de un millón de ejemplares; los vídeos de instrucción de Eiko en YouTube han sido vistos 6,7 millones de veces. Ahora, en las calles de Osaka, los escolares señalan con el dedo a la Reina de los Splits y gritan “¡Eh, es la Reina!”.
Hay dos factores que parecen alimentar el éxito del libro. En primer lugar, la agilidad de Gumby no es el único objetivo del libro: Eiko afirma que los beneficios secundarios de poder hacer los splits incluyen la pérdida de peso, la mejora del equilibrio, la prevención de lesiones y la tranquilidad.

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Este artículo ha sido redactado por Adam Shuty. Adam Shuty es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de ATOMIC Total Fitness, un estudio de entrenamiento físico en Nueva York, Nueva York. Con más de 15 años de experiencia, Adam se especializa en levantamiento de pesas, fuerza y acondicionamiento, y artes marciales. Adam es licenciado en Ingeniería Industrial por el Instituto Politécnico y Universidad Estatal de Virginia. En 2014, Adam apareció en el programa Live With Kelly and Michael Show como uno de los cinco mejores instructores de fitness del país.
Hacer los splits es súper impresionante y una prueba de que realmente eres así de flexible, así que no es de extrañar que quieras aprender cómo, y rápido. La verdad es que cada uno llega a un ritmo diferente dependiendo de lo flexible que sea para empezar, pero si te apetece el reto de hacer los splits en una semana, estamos totalmente aquí para ello. Este artículo te enseñará todo lo que necesitas saber para tener la mejor oportunidad de hacer los splits en una semana o menos, incluyendo los estiramientos que debes hacer, la frecuencia con la que debes practicar y cómo llegar a los splits cuando finalmente estés listo.

estiramientos para separar más las piernas

¿Alguna vez has intentado sentarte con las piernas cruzadas y te ha resultado mucho más difícil que cuando eras niño? Esto se debe a que, después de décadas de ser menos activo y estar sentado todo el día, tanto las caderas como las rodillas se vuelven más rígidas, limitando su rango de movimiento, dice Sarah Duvall, DPT, fisioterapeuta y fundadora de Core Exercise Solutions.
Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas delante de ti, lo más probable es que estés lidiando con algunas debilidades y desequilibrios musculares que has adquirido en la edad adulta. Pero sentarse con las piernas cruzadas no es sólo para los niños pequeños: también tiene ventajas para los adultos.
“Para sentarse cómodamente en esta posición de piernas cruzadas, debes tener un rango de rotación externa completo en la cadera (es decir, la cadera debe poder girar hacia afuera)”, dice Duvall. La tensión en los músculos que se conectan a la pierna, junto con un rango de movimiento limitado en la articulación de la cadera, hará que esta postura sentada sea bastante difícil, e incluso un poco dolorosa.
“En muchas personas que sufren pellizcos, dolor o tensión cuando intentan sentarse con las piernas cruzadas, el fémur (hueso del muslo) está demasiado adelantado en la cavidad. Por eso, cuando van a girar la pierna abierta, acaban apretando el tejido blando y la cápsula articular”, dice Duvall.