Como destensar el cuello

Ejercicios para el dolor de cuello pdf

“Aproximadamente el 80% de las personas experimentan dolor de cuello a lo largo de su vida, y entre el 20% y el 50% lo padecen anualmente”, escribe la Facultad de Medicina de Harvard. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el 20% de las personas de todo el mundo sufren tensión o dolor de cuello en un momento dado. Una posición incómoda al dormir, forzar el cuello para mirar el teléfono, el uso excesivo o una forma incorrecta al hacer ejercicio pueden provocar tensión y dolor en el cuello. Es fundamental aprender los mejores estiramientos para aliviar la tensión y el dolor de cuello.
El estiramiento de la parte superior del cuello se dirige a los músculos trapecio y escaleno del cuello. ¿Qué hacen exactamente estos músculos? Los músculos trapecios son “responsables de encoger y rotar hacia arriba el omóplato, estabilizar el brazo y extender el cuello”, revela Healthline. Los músculos escalenos, un grupo de tres músculos que trabajan juntos, te permiten mover, doblar y estirar el cuello hacia los lados. Cuando se estiran correctamente, estos músculos mantienen el cuello y la columna cervical relajados y erguidos.

Ejercicios de estiramiento del cuello con imágenes

Cuando se tiene una tortícolis, el dolor y la restricción de movimiento pueden dificultar las actividades rutinarias. Los síntomas suelen durar desde uno o dos días hasta un par de semanas, y pueden ir acompañados de dolor de cabeza, dolor de hombro y/o dolor que se irradia hacia el brazo. En ocasiones, cuando la causa subyacente es más grave, los síntomas pueden durar semanas, meses o años. Estas son algunas de las posibles causas de la tortícolis, y cuándo puede tratarse de algo más grave.
Cualquier actividad que coloque el cuello en una posición incómoda durante un tiempo prolongado puede hacer que los músculos del cuello se fatiguen y sufran espasmos. Por ejemplo, sostener el teléfono contra el hombro mientras se habla, dormir con el cuello en un ángulo incómodo, llevar un bolso pesado sobre un hombro o tener que mirar demasiado hacia abajo o hacia arriba para ver la pantalla del ordenador o el televisor pueden provocar rigidez en el cuello.
Cualquiera de estas partes de la columna cervical, o una combinación de ellas, puede desgastarse con el tiempo o lesionarse, provocando rigidez de cuello, dolor y/o posibles problemas neurológicos. Algunos de los trastornos de la columna cervical que suelen producirse son:

Estiramientos de cuello y hombros

Aunque la rigidez de cuello suele estar causada por una lesión relativamente leve, como una distensión muscular o un esguince de ligamentos, los brotes dolorosos pueden ser bastante agudos o ardientes. Es bueno minimizar los movimientos dolorosos y dar un poco de descanso a un cuello rígido, pero también es importante mantener el cuello en movimiento para evitar un mayor agarrotamiento o desacondicionamiento muscular.
Este artículo incluye 4 estiramientos sencillos para mejorar la flexibilidad y la función del cuello, así como para probar qué movimientos pueden necesitar ser modificados o evitados hasta que el cuello se sienta mejor. Algunos de estos estiramientos pueden sentirse bien o ayudar a reducir el dolor y la rigidez, mientras que otros pueden no hacerlo. Si un movimiento concreto empieza a aumentar el dolor, deténgalo inmediatamente e intente otro movimiento.
Extienda suavemente el cuello mirando hacia arriba y llevando la cabeza hacia atrás mientras mantiene los hombros y la espalda inmóviles. Una vez que la cabeza haya retrocedido todo lo posible sin que aumente el dolor, intente mantener el estiramiento durante 5 segundos antes de devolver la cabeza a la posición neutra (inicial).

Ejercicios de cuello para la rigidez de nuca

Sentado con una buena postura, deje caer la cabeza hacia el hombro. Puede aplicar presión con la mano como se indica. También puede sujetarse a la silla con la mano contraria. Mantenga 30 segundos, repita 3 veces.
Mantenga la cabeza en una posición neutral en todo momento. Aplique presión a su cabeza en las siguientes posiciones durante 5 segundos y luego relájese. Flexión: coloque la mano en la frente. Extensión: coloque la mano en la parte posterior de la cabeza.
Coloque una toalla enrollada alrededor del cuello y sujete los extremos con las manos. Lentamente, mire hacia arriba todo lo que pueda, haciendo rodar la cabeza sobre la toalla. Aplique una suave presión sobre la toalla para sostener la columna cervical mientras extiende la cabeza hacia atrás. No mantenga la posición. En su lugar, vuelva a la posición inicial. Repita la operación 10 veces.