Como entrenar la fuerza

Como entrenar la fuerza

Arremetidas

No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocar lesiones.
Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Si acaba de empezar, trabaje con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si lleva un tiempo utilizando las pesas, considere la posibilidad de programar un tiempo con un entrenador para volver a comprobar su técnica e identificar cualquier cambio que pueda necesitar.

Flexiones

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Tabla

La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto de caja de 5’1″ de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte.
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, y punto. La dominada y el remo también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo los músculos de tracción en equilibrio con los de prensión.
Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas te permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para hacerte más fuerte. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.

Cómo entrenar el kenshi de fuerza

A menos que te dediques a construir músculos grandes y abultados, es posible ponerse fuerte sin añadir demasiado tamaño. Aquí tienes 3 formas de entrenar tus músculos para que sean funcionalmente fuertes sin que te salgas de tu ropa favorita.
Lectura de 3 minutosSi te centras en la fuerza funcional y no sólo en la construcción de músculos de vanidad (no es que haya nada malo en ello), el tamaño de un músculo no es lo único en lo que debes centrarte. Si se entrena correctamente, un músculo más pequeño puede ejercer más fuerza que un músculo más grande. Un músculo más pequeño también requiere menos energía, oxígeno y nutrientes para mantenerse y puede incluso ser más saludable que un músculo más masivo y menos funcional que genera menos fuerza a pesar de sus voluminosas y constantemente hambrientas fibras musculares.
Teniendo esto en cuenta, lo que propongo es que, en lugar de limitarse a aumentar la cantidad de músculo posible, nos centremos en hacer que cada fibra muscular sea potente y explosiva. Hay tres formas principales en las que podemos centrar nuestros esfuerzos en aumentar la velocidad y la potencia al mismo tiempo. Veamos cada una de ellas: