Como estirar el gluteo

Como estirar el gluteo

Prueba de tensión del glúteo medio

Cómo hacerlo: Empiece con las manos y las rodillas. Tire de la rodilla izquierda hacia el exterior de la muñeca izquierda. Manteniendo la espinilla en el suelo, gire el tobillo izquierdo hacia la muñeca derecha de modo que la espinilla se extienda en paralelo delante de usted. Desliza la pierna derecha hacia atrás para que se extienda bien por detrás de ti. Mantén las caderas cuadradas y deja que la parte superior del cuerpo se doble hacia delante. Deje que la gravedad haga lo suyo y respire dentro de la forma y la sensación durante cinco a diez respiraciones largas. Nota: Si la sensación es demasiado intensa, coloca un bloque de yoga doblado debajo de las caderas. (O prueba el siguiente estiramiento, en su lugar).
Cómo: Ponte de pie tan cerca de una mesa, caja (o de tu cama) como puedas. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada, de modo que la pierna forme un ángulo de 90 grados, y apoya la rodilla y el tobillo en la cama o la mesa delante de ti, de modo que la rodilla y el tobillo queden paralelos a su borde. Inclínese hacia adelante, hacia la espinilla, tanto como le resulte cómodo, liberándose en el estiramiento con cada exhalación. Después de unas cuantas respiraciones, cambia de lado y repite.

Glúteo medio

Paso 1: Comience por tumbarse de espaldas con las piernas estiradas frente a usted. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie

Estiramientos para el dolor de glúteos

Si está sentado en un escritorio todo el día, intente ponerse de pie y caminar cada 30-60 minutos para evitar que sus glúteos se tensen. Añadir ejercicios de glúteos a tus entrenamientos también puede ayudar a que estos músculos se mantengan activos y fuertes.
El calentamiento antes de un entrenamiento es importante, ya que puede ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones. El calentamiento suele incluir estiramientos dinámicos que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a aumentar la amplitud de movimiento de la zona en cuestión.
El foam rolling suele ser una parte importante de la recuperación muscular, pero también puede ayudar a calentar los glúteos antes del ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo en la zona y aflojar el tejido conectivo alrededor de los músculos para permitir un movimiento suave.
2. Levante y gire la pierna derecha para que el tobillo se apoye en la pierna izquierda justo por encima de la rodilla, como se muestra. Incline suavemente las caderas hacia la derecha para permitir que el rodillo de espuma presione el glúteo derecho.
3. 3. Pase lentamente el rodillo de espuma a lo largo del glúteo. Cuando llegue a un punto de sensibilidad (llamado punto gatillo), haga una pausa y mantenga esa posición durante unos 60 segundos o hasta que la presión/dolor se reduzca significativamente. Si lo prefiere, puede realizar pequeñas pasadas sobre el punto de sensibilidad.

Cómo aflojar los músculos de los glúteos tensos

Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Pero lo curioso es que, sin tus glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas