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Como estirar el psoas
Estiramientos del psoas para imprimir
Como instructor certificado de Pilates, la queja número 1 que escucho de mis clientes en estos días es que sus caderas los están matando por todo el tiempo que han estado sentados y frente a la pantalla. Tú mismo puedes estar pensando: “¡Estoy estirando mis caderas todo el tiempo y todavía están tensas!”. El instinto de estirar cuando se experimentan síntomas de dolor es bueno, pero sólo funciona temporalmente. Ahora, permíteme presentarte una parte importante de tus caderas que probablemente necesite algo de atención: el psoas.
El psoas es el principal flexor de la cadera y conecta las vértebras lumbares con el fémur, o hueso del muslo. Comienza en la parte inferior de la espalda media (la vértebra T12, para ser exactos), envuelve la pelvis sobre los puntos de la cadera y se conecta con la parte interna de los muslos. Además de flexionar la cadera, o acercar la pierna y el torso, también funciona como uno de los músculos centrales más profundos.Probablemente estés más acostumbrado a notar el psoas después de estar sentado durante un largo periodo de tiempo (cuando se tensa), o al hacer un trabajo de abdominales en la espalda que implique mucho movimiento de piernas (cuando se dispara).
Qué se siente al liberar el psoas
Ahora que hemos trabajado el psoas a través de la contracción en “Activación del psoas”, es el momento ideal para estirarlo y alargarlo. Para estirar cualquier músculo, debemos hacer lo contrario de su acción; en este caso, necesitaremos extender la cadera, alejando la columna lumbar y el fémur. Podrás alargar el psoas de forma más efectiva estirando un lado a la vez.
Estiramiento nº 1: Este estiramiento del psoas es probablemente la versión más popular que existe. Para realizarlo, ponte en posición de embestida con la rodilla en el suelo (amortigua la rodilla si lo necesitas). Ahora aprieta el glúteo de la pierna trasera e imagina que llevas la rodilla hacia atrás y hacia el suelo, mientras la cadera se hunde hacia abajo y hacia delante. Apoya los abdominales, como si estuvieras preparando un puñetazo. No dejes que tus abdominales sobresalgan hacia fuera. Es importante estabilizar la pelvis con los músculos centrales, manteniendo la inclinación de la pelvis hacia delante.
Puedes poner más énfasis en el psoas frente al Iliaco flexionando lateralmente “el cuerpo en la dirección opuesta al lado que estás estirando”. Otra variación es rotar internamente la pierna trasera. Esto básicamente significa rotar la pierna trasera hacia el interior, golpeando un poco más profundo.
Prueba del psoas tenso
Aquí tienes algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas. Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada: Comienza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna de atrás. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas: Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento. Estiramientos alternativos Músculo psoas
Masaje del músculo psoas
La mayoría de los estudiantes de yoga saben que el psoas desempeña un papel muy importante en las asanas. El músculo psoas es vital: por un lado, es un conector principal entre la pierna y el torso, ayuda a estabilizar la columna vertebral y afecta a la postura. Por esta razón, si está ligeramente desequilibrado, una persona seguramente experimentará dolor pélvico y lumbar.
En las prácticas de yoga, la forma en que utilizamos el psoas requiere que el músculo sea fuerte, sano y flexible. Es importante tener en cuenta que el psoas es un músculo que se encuentra en la profundidad del cuerpo y conecta las vértebras lumbares con el fémur.
Un psoas tenso puede causar mucho dolor y molestias, pero hay formas de controlar y aliviar el dolor. También puede visitar nuestra tienda y comprobar nuestro masajeador del músculo psoas que puede ayudar a liberar su músculo psoas y estirar sus músculos.
En un grupo de músculos conocidos como Flexores de la Cadera, el psoas mayor es el músculo más fuerte y grande de todos ellos. Trabajando juntos, todos ellos se contraen para tirar del torso y de los muslos hacia el otro. Los flexores de la cadera tienden a ponerse cortos y tensos cuando una persona pasa la mayor parte del tiempo sentada. Estos músculos también pueden estar cortos y tensos si una persona se ejercita continuamente en actividades como el ciclismo, las sentadillas y el entrenamiento de levantamiento de pesas.
