Como estirar la rodilla

Como estirar la rodilla

Ejercicios de fisioterapia para el dolor de rodilla

Si sufres de dolor de rodilla en el ciclismo, sabes lo debilitante que puede ser. Con la llegada del calor, es el momento de volver a subirse a la bicicleta y mejorar su forma física durante el verano. Tanto si estás entrenando para una carrera de un día entero como si sólo estás interesado en desplazarte más, éste puede ser un período potencialmente problemático para el cuerpo. Esto se debe a que la cantidad de tiempo que pasa en la bicicleta aumenta. Ya hemos hablado del ajuste de la bicicleta en este sitio web y recientemente he publicado otro artículo mío en la revista Flow, Bike Fitting Fundamentals: Un estudio de caso con Dylan Cooper.
En esta ocasión he pensado que podríamos echar un vistazo más de cerca a las rodillas como un área potencialmente problemática para los ciclistas y algunas formas de prevenir el dolor de rodilla. En un estudio realizado a nivel de élite, el dolor de rodilla representó el 57% de las lesiones que requirieron un tiempo fuera de la bicicleta.  Sin embargo, hay algunas medidas que se pueden tomar para evitar caer en este grupo.
Para entender el dolor de rodilla es útil tener una idea básica de lo que hay debajo de la piel. En términos simplificados, piense en la articulación de la rodilla como una bisagra en la que los músculos del cuádriceps tiran de la rodilla recta y los músculos isquiotibiales la doblan. Los cuádriceps van desde la parte delantera del fémur hasta la rótula. La rótula actúa como una polea para aumentar la fuerza generada por el cuádriceps, lo que crea una mayor torsión en la tibia (hueso de la espinilla).

Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Modificación: Una persona puede facilitar este estiramiento colocando una silla detrás de ella. En lugar de alcanzar el tobillo con la mano derecha, doble la pierna derecha hasta que la espinilla se apoye en el asiento de la silla.
La pantorrilla se encuentra en la parte posterior de la pierna y está formada por dos músculos pares, el gastrocnemio y el sóleo. Los músculos de la pantorrilla son esenciales para caminar, subir escaleras, saltar y correr.
Aunque los estiramientos de rodilla mencionados anteriormente son generalmente apropiados para cualquier persona con artritis de rodilla, siempre es aconsejable consultar cualquier ejercicio de estiramiento con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud.

Alisadores de rodilla

Blog Home / Vida sana5 estiramientos que son fáciles para sus rodillasLos problemas de rodilla pueden disminuir su calidad de vida. Mantenga sus rodillas sanas con estos sencillos ejercicios que puede hacer en casa. por Amberlee Lovell Peterson
Si le duelen las rodillas con regularidad, forma parte del 26% de la población adulta que experimenta dolor de rodilla. Hay muchas causas de dolor de rodilla, pero a menudo parte de ese dolor puede aliviarse haciendo estiramientos y ejercicios diseñados para fortalecer las rodillas. Algunos son tan sencillos que pueden hacerse en una silla, mientras que otros requieren un poco más de agilidad. Prueba estos ejercicios para empezar.
Siéntate recto en una silla con los pies en el suelo. Levante una pierna para enderezarla y exhale al hacerlo. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego respira mientras la sueltas. Cambia de pierna.
Siéntate en el borde de una cama o una silla con las piernas colgando. Cruza los tobillos. Empuja la pierna de atrás hacia delante y la de delante hacia atrás. Esta acción hará que los músculos del muslo se contraigan. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos antes de bajar las piernas. Repite la operación con la pierna opuesta de delante.

Estiramientos de rodilla en la cama

Los estiramientos de los isquiotibiales son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento o rehabilitación. Los ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales pueden ayudar a reducir el dolor, aumentar la flexibilidad y mejorar la función, ya que tener los isquiotibiales tensos supone un riesgo de dolor y lesión de rodilla, por lo que es importante tener una buena flexibilidad. La mayoría de las personas tienen algo de tensión en los isquiotibiales, especialmente las personas que pasan gran parte del día sentadas.
Estoy seguro de que, si se les pide, la mayoría de las personas intentarían hacer estiramientos de los isquiotibiales para ganar flexibilidad, pero muchos de ellos no los harían correctamente. Es posible que empiecen en la posición incorrecta, lo que hace que no sean efectivos, o que se estiren de una forma que pone mucha tensión en el nervio ciático, que baja por la parte posterior de la pierna, en lugar de estirar los isquiotibiales. Hay otras formas de realizar ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, pero estos son los que más beneficios aportan y los más sencillos de realizar.