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Como estirar los gemelos
Estiramientos de pantorrilla para la fascitis plantar
No hay nada como un jugoso estiramiento de las pantorrillas para aflojar los miembros inferiores tensos y doloridos. Cuando haces ejercicio, es probable que trabajes las pantorrillas -o mejor dicho, los dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo- más a menudo de lo que crees. Si eres corredor, esto es especialmente cierto. Los músculos de la pantorrilla se encargan de empujar el suelo para impulsarse hacia delante, extendiendo y flexionando los pies y ayudando a absorber parte del impacto al aterrizar. Mientras que los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales (que, para ser justos, también son los principales motores de la carrera) a menudo se estiran en la fase de enfriamiento, estamos dispuestos a creer que los viejos estiramientos de las pantorrillas no figuran en la lista de ejercicios posteriores.
5 mejores estiramientos de pantorrillas: cómo aflojar las pantorrillas tensasPrepárate para conocer a tus cinco favoritos. A continuación, Charlie Brown, embajador de Adidas y entrenador de running, muestra algunos de los mejores movimientos para las personas con pantorrillas tensas. Intenta mantener cada uno de ellos durante al menos un minuto. Parece mucho tiempo, pero vale la pena si evita esas desagradables molestias.1. Estiramiento de la pantorrilla de doble pared Cómo: Colóquese de cara a la pared con las dos piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas. Coloca las manos en la pared y dobla los brazos para inclinarte hacia delante, manteniendo el peso en los talones.¿No lo sientes? Dobla ligeramente la rodilla, manteniendo el talón en el suelo.
Tensión en las pantorrillas
Aléjese unos dos pasos de la pared y lleve el pie derecho hacia delante, doblando ligeramente la rodilla derecha, clavando el talón izquierdo en la tierra. Puedes llevar la parte superior del cuerpo hacia delante ligeramente, utilizando la pared para la estabilidad.
Empezarás a sentir un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Quédate aquí entre 10 y 20 segundos. Luego, cuando termines, dobla ligeramente la rodilla de atrás para estirar la parte del sóleo del músculo de la pantorrilla de la pierna izquierda.
Cuando termines ese lado, puedes salir de él con cuidado y cambiar de pierna, llevando el pie izquierdo hacia delante con una ligera flexión de la rodilla y hundiendo el talón derecho en la tierra. La parte superior del cuerpo se adelantará y utilizará la pared para la estabilidad.
Cuando termines de 10 a 20 segundos aquí, puedes poner una ligera flexión en la rodilla derecha para aislar el músculo sóleo de la pantorrilla en esta pierna. Y después de otros 10 a 20 segundos puedes salir de ahí con cuidado.
Pantorrillas tensas que no se deben al ejercicio
Los músculos de la pantorrilla (también conocidos como gastrocnemio y sóleo) actúan simultáneamente como el acelerador y el freno en una carrera. ¿Necesitas subir una cuesta empinada? Son los músculos de la pantorrilla los que entran en acción. ¿Necesitas frenar durante la bajada al otro lado? Estos músculos se encargan de que no te desplaces hacia abajo. Por eso es importante darles el cariño que necesitan añadiendo a tu rutina estiramientos y ejercicios para las pantorrillas. Unas pantorrillas fuertes te proporcionan una mejor forma de correr, más potencia y tiempos más rápidos. Por otro lado, las pantorrillas débiles suelen ser la causa principal de las enfermedades más comunes del corredor: Tendinitis de Aquiles, calambres en las espinillas, distensiones en las pantorrillas, problemas en los isquiotibiales o en la cadera, e incluso fascitis plantar.
Dado que desempeñan un papel tan importante en la mecánica de la carrera, las pantorrillas requieren un gran mantenimiento: hay que estirarlas regularmente y realizar ejercicios específicos para fortalecerlas. Tanto los estiramientos como los ejercicios para las pantorrillas prepararán tus piernas para correr con más fuerza y reducir las lesiones en las pantorrillas, así como en las caderas y los isquiotibiales. Únete a Runner’s World+ hoy mismo para obtener más consejos de prevención de lesiones.
Estiramientos de pantorrilla en la cama
La pantorrilla está formada por dos músculos llamados gastrocnemio y sóleo. Estos músculos se utilizan todos los días al realizar tareas cotidianas como levantarse desde una posición sentada, caminar, alcanzar un objeto de puntillas, hasta actividades más extenuantes como esprintar y saltar.
El músculo gastrocnemio es el que constituye la mayor parte del “volumen” de las pantorrillas y se une al tendón de Aquiles. El músculo sóleo se sitúa debajo del músculo gastrocnemio y ayuda a la flexión plantar del pie.
El dolor en las pantorrillas puede adoptar la forma de un dolor tenso o de tirón, un dolor espasmódico o un dolor de calambres que le despierte por la noche. La causa más común del dolor en las pantorrillas es la fatiga y la tensión muscular.
