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Como estirar los gluteos
Alivio de los glúteos doloridos
Paso 1: Empieza tumbándote de espaldas con las piernas estiradas delante de ti. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie
Estiramiento de glúteos de pie
Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Lo curioso es que, sin los glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas
Estiramientos de glúteos pdf
Hacer crecer, tonificar y fortalecer los glúteos es una gran tendencia desde hace años. Youtube, Instagram y Pinterest están llenos de todo tipo de entrenamientos para ayudarte a conseguir los glúteos de tus sueños. Aunque es posible que ya hayas dominado tu entrenamiento de glúteos, ¡tu recuperación debe ser igual de buena!
Tus glúteos están trabajando constantemente. Darles trabajo adicional puede causar tensión y fatiga muscular, lo que hará que tu trasero se sienta adolorido y puede causar dolor en tus caderas, espalda baja e isquiotibiales. Incluso puede empezar a limitar tu rango de movimiento con el tiempo. Aunque hacer un entrenamiento para romper los glúteos es estupendo, tienes que tomarte el tiempo necesario para estirar correctamente, o acabarás con 99 problemas, y todos ellos serán músculos doloridos.
Con la ayuda de algunos de nuestros entrenadores personales (también conocidos como nuestros genios de los glúteos), hemos reunido una lista de los mejores estiramientos de glúteos para incorporar a tu rutina de calentamiento y enfriamiento. Estos estiramientos te ayudarán a reducir el dolor y la tirantez en la parte inferior del cuerpo, a mejorar tu movilidad y flexibilidad, y a que camines bien al día siguiente.
Estiramientos para el dolor de glúteos
Hablamos mucho de la importancia de fortalecer tu núcleo, pero tus glúteos también son increíblemente importantes. Si tus glúteos son débiles, pueden alterar tu equilibrio, tu postura y quizás incluso tu rendimiento deportivo.
“Cuando los glúteos son débiles, pueden provocar una disminución de la movilidad en las caderas, y el cuerpo compensa en exceso esa falta de función y movilidad de esas dos zonas, lo que conduce a un uso inadecuado del resto de los músculos y funciones del cuerpo”, dice el Dr. Saadiq El-Amin, MD, PhD, cirujano ortopédico.
Pero, ¿cómo saber realmente si se tienen glúteos débiles? Una buena manera de probarlos es hacer una sentadilla con una sola pierna lo más bajo posible, dice Brian Schulz, MD, un cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva en la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles, CA. “La flexión de la rodilla a 90 grados es una buena señal de que los músculos de los glúteos son lo suficientemente fuertes”, dice.
También puedes probar lo que se conoce frecuentemente como la prueba de Trendelenburg, que se suele utilizar para comprobar el desplazamiento de la cadera: “Te pones de pie sobre una pierna e intentas mantener la pelvis estable, probando la fuerza en la pierna que soporta el peso. La debilidad de los glúteos está presente si la pelvis se inclina hacia el otro lado”, dice Schulz.
