Como estirar los hombros

Estiramientos de hombro después del entrenamiento

4 ejercicios y estiramientos eficaces para aliviar el dolor de hombrosLe pedimos mucho a nuestros hombros, incluyendo tener la fuerza y la flexibilidad para alcanzar, levantar, sostener, llevar, presionar y tirar. Con toda esta actividad, no es de extrañar que experimentemos algún grado de molestia en el hombro en nuestra vida. Sin embargo, si el dolor de hombro no se trata, puede convertirse en un problema crónico que puede inhibir actividades cotidianas como llevar la compra, vestirse o peinarse.
Al contrario de lo que muchos creen, el hombro es más que una sola articulación. En realidad, el hombro se compone de varias articulaciones que se combinan con tendones y músculos para proporcionar la rotación y la estabilidad que todos conocemos. El complejo del hombro puede implicar muchas otras partes del cuerpo, incluyendo el:
Algunas fuentes de dolor de hombro constituyen una emergencia médica y requieren atención inmediata seguida de una rehabilitación profesional dirigida por un fisioterapeuta, como la dislocación, la separación o la fractura.
Tendinitis del manguito de los rotadores. El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos encargados de sostener y mover el hombro. Los tendones se unen al hueso del brazo en una zona situada debajo de la prominencia ósea del omóplato. La tendinitis del manguito de los rotadores puede quedar atrapada bajo este hueso, lo que provoca inflamación y dolor.

Estiramientos de hombros antes del entrenamiento

Natalie obtuvo una licenciatura en ciencias del ejercicio y un doctorado en fisioterapia por la Universidad del Sur de California y se especializa en ortopedia. Natalie también es una Practicante Certificada de Neurac, y una educadora de Pilates para la rehabilitación.
Natalie ha estado practicando durante casi 2 décadas y ha combinado su pasión por la aptitud con su experiencia en la terapia física ortopédica, mientras que la propiedad y el funcionamiento de su práctica de terapia física ambulatoria y centro de bienestar en el sur de California.
Los hombros rígidos no son divertidos. Cuando sus hombros están tensos y doloridos, le impiden moverse libremente en su vida diaria. La tensión en los hombros puede hacer que incluso la tarea más sencilla -alcanzar algo en un estante alto o abrocharse el sujetador- se convierta en una hazaña imposible.
Los estiramientos estáticos y dinámicos de los hombros pueden ayudar a aflojar la tensión muscular y, si sientes dolor en los hombros, pueden incluso aliviarte. Antes y después de tu próximo entrenamiento (o simplemente a lo largo del día), prueba estos estiramientos de hombros.

Qué causa los hombros tensos

El hombro es la articulación más complicada del cuerpo. Es el lugar donde se unen los extremos de la clavícula, el hueso del brazo y el omóplato. Y es propenso a la artritis (desgaste del cartílago entre los huesos), así como a desgarros o tendinitis (inflamación) en el manguito de los rotadores, el grupo de tendones que ayuda a levantar y rotar el brazo. El dolor de hombro puede impedirte levantar los brazos para vestirte o alcanzar un armario o una puerta.
Estirar los músculos soluciona el acortamiento que se produce con el desuso y extiende los músculos a su máxima longitud. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Esto te ayudará a aumentar tu rango de movimiento, a evitar el dolor, a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu postura.
Calienta primero los músculos para que les llegue sangre y oxígeno y se vuelvan más flexibles. Puedes hacerlo con ejercicio (dando un paseo rápido, bombeando los brazos o nadando). O puedes probar a hacer unos minutos de estiramientos dinámicos, moviendo repetidamente una articulación en toda su amplitud de movimiento, sin mantener la posición. Basta con girar los hombros hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces o hacer movimientos de molinete con los brazos (pero no con demasiada fuerza).

Hombros siempre tensos y elevados

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En este mismo momento, fíjese en lo que hacen sus hombros. ¿Están redondeados hacia la pantalla del ordenador? ¿O se mantienen hacia atrás y hacia abajo en una postura perfecta? Si eres como nosotros, lo más probable es que estén en la primera posición.
Muchas posiciones y situaciones comunes en las que nos encontramos con frecuencia pueden causar hombros tensos y rígidos. Cuando trabajamos en nuestro escritorio, por ejemplo, los hombros suelen redondearse, la espalda se encorva y el cuello se inclina hacia delante.
“Cuando esto ocurre, los músculos de los hombros se acortan”, explica Angelo Grinceri, consultor de bienestar funcional e instructor de fitness de Obe. “Unos músculos más cortos implican una menor amplitud de movimiento, lo que puede provocar esa sensación de tirantez en los hombros que tantos experimentamos”.