Contenidos
Como estirar psoas iliaco
liberación del músculo ilíaco
Visualización de los músculos que rodean la cadera. IC – iliocapsularis, PA – psoas mayor, PI – psoas menor, R – recto femoral, I – iliaco, S – sartorio, PE – pectíneo, TF – tensor de la fascia latae (Babst et al., 2011, p. 1733)
Imagen 1: el estiramiento más común de los flexores de la cadera. Imagen 2 y 3: añadiendo un elemento de flexión lateral del tronco en el estiramiento con o sin apoyo para el equilibrio. Esto es genial si hay una restricción adicional a través de la pared abdominal lateral o la espalda baja que puede estar contribuyendo a cargar la cadera. Imagen 4: El estiramiento inguinal de media rodilla (mi favorito) es un estiramiento que se dirige a la ingle, la parte anterior del muslo y la cadera de una sola vez, sin forzar la cadera que se estira en demasiada extensión. Algunos fisioterapeutas dirían que si tienes problemas con el labrum anterior, el estiramiento en extensión final podría no suponer la mejor carga para la cadera. Este ejercicio no requiere mucha extensión de la rodilla para sentirse bien. Comienza arrodillado con las rodillas separadas y los pies juntos y luego levanta una pierna en diagonal. Mantenga la pelvis inclinada hacia atrás y el tronco hacia adelante y almuerce de lado sobre el pie. Imágenes 5 y 6: algunas variaciones más inusuales del estiramiento anterior de la cadera. La primera es un estiramiento de la pierna que está extendida y que me encanta de nuevo si necesitas abrir la pared abdominal, la espalda baja y la cadera. La última imagen es un fuerte estiramiento de los cuádriceps utilizando la caja del reformer para mantener el estiramiento y luego mover la cadera en extensión con el reformer. Es similar a cuando las personas colocan su pie contra la pared detrás de ellos, pero puedes moverte dentro y fuera del estiramiento. Ejercicios de movilidad de la cadera anterior
Como estirar psoas iliaco online
Comienza arrodillado con ambas rodillas en el suelo, luego lleva tu pie derecho hacia adelante de manera que tu rodilla derecha esté directamente sobre tu tobillo derecho. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda por detrás de usted, de modo que la rodilla izquierda esté detrás de la cadera izquierda y la parte superior del pie esté en el suelo. Apoye las manos en el muslo derecho. Para conseguir un estiramiento más profundo, clave la parte superior de su pie trasero en el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos y repita el movimiento en el lado opuesto. Eso es una repetición.2. Estiramiento de rodillas
Comience a arrodillarse con ambas rodillas en el suelo, luego lleve su pie derecho hacia adelante de manera que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho. Manteniendo los hombros alineados con las caderas, presiona el talón derecho y la parte superior del pie izquierdo contra el suelo. Mantenga la posición durante uno o dos minutos, contrayendo y relajando los flexores de la cadera para conseguir un estiramiento más profundo. Luego, repite en el lado opuesto. Esto es una repetición.
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Dobla las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo. Las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos. Levanta las caderas hacia el techo mientras mantienes el centro de tu cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos y mantenlos durante uno o dos minutos. Eso es una repetición. 4. Caderas elevadas
comentarios
Aquí tienes algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas. Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada: Comienza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna de atrás. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas: Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento. Estiramientos alternativos Músculo psoas
estiramiento del iliopsoas pasivo
Los músculos flexores de la cadera se encargan de elevar el muslo hacia el tronco, es decir, la flexión de la cadera. Se activan al dar un paso adelante al caminar o subir escaleras. También son importantes en el movimiento de patada. Este grupo muscular incluye los músculos Psoas Mayor, Psoas Menor e Iliaco. A menudo se les denomina músculos iliopsoas y suelen estar situados en la parte delantera de la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis y la cadera. Otros músculos del muslo también ayudan a la flexión de la cadera.
Los flexores de la cadera tensos limitan la extensión de la cadera, lo que dificulta la marcha normal. Cuando están tensos, los flexores de la cadera inclinan la pelvis hacia delante y ejercen una presión excesiva sobre la columna vertebral. Una pelvis que se inclina hacia delante produce un arco excesivo en la espalda baja. Este arco excesivo y la compresión añadida sobre la columna vertebral contribuyen significativamente a una mala mecánica de la columna vertebral y al dolor de espalda. Los flexores de la cadera se acortan cuando nos sentamos. Por lo tanto, estar sentado durante mucho tiempo provoca tensión en los flexores de la cadera.
Puedes utilizar dos sillas para apoyarte mejor en ambos lados. En esta imagen, la silla de la izquierda está retirada para que pueda ver la posición correcta del cuerpo. También puede colocar una almohada bajo la espinilla en el suelo para evitar la presión sobre la rodilla.
