Como fortalecer los abdominales

Como fortalecer los abdominales

Ejercicios abdominales

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Los músculos abdominales anteriores están formados por cuatro grupos musculares. Estos músculos son el recto abdominal, el transverso abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, proporciona estabilidad al órgano y ayuda a la flexión y rotación del tronco.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener los abdominales fuertes, puede ayudar a sostener la espalda y limitar la cantidad de tensión que se ejerce sobre la columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte a su fisioterapeuta y aprenda lo que puede hacer para tratar su dolor de forma integral. Tu fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar los mejores ejercicios para ti, y puede ayudarte a conseguir y mantener una buena postura para mantener tu columna vertebral en su posición óptima.

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Controversias. Ahora entramos en el terreno de las polémicas. Se ha escrito mucho sobre la mejor manera de entrenar los músculos abdominales y las opiniones son rápidas y furiosas. Chupar la barriga, hacer abdominales o no, balancines para abdominales, ejercicios con pelotas, etc. Hay que tener en cuenta que los ejercicios de fuerza y acondicionamiento en personas sanas pueden ser algo diferentes a los que podrían prescribirse para la rehabilitación de la espalda.
Oblicuos. Una de las conclusiones más interesantes de algunos estudios recientes sobre el entrenamiento de los músculos abdominales es que probablemente no es necesario molestarse demasiado con los abdominales laterales, los abdominales con torsión o ejercicios similares para entrenar los oblicuos. En estas versiones se tuerce el cuerpo hacia un lado para, teóricamente, reclutar los oblicuos en mayor medida. Sin embargo, parece que se activan bastante bien con los mejores ejercicios que activan el recto abdominal y que también requieren estabilización, aunque el trabajo adicional no hará daño. La inestabilidad es la clave. Si los oblicuos tienen que trabajar para mantener el cuerpo estable, es un buen resultado. Un crunch de fitball con los pies más juntos es un buen ejemplo. Conseguirás los bamboleos y los oblicuos consiguen un buen entrenamiento ya que automáticamente intentan estabilizar tu posición. Cualquier ejercicio de abdominales en el que se levanten las piernas también tenderá a invocar a los oblicuos para que trabajen, como puedes ver en la lista de abajo.

Cómo fortalecer el tronco de la nada

Como instructora de Pilates, he trabajado con muchas mujeres que querían recuperar la fuerza y el tono muscular después del embarazo. Algunas de ellas se quejaban de presión abdominal, dolor o debilidad incluso años después de dar a luz.
Otras volvieron a las clases con el beneplácito de sus médicos, pero no recibieron más directrices. Y de las más del 30% de las nuevas mamás que tuvieron partos por cesárea, entre las que me incluyo, muchas lucharon más tiempo del esperado para “encontrar” de nuevo sus abdominales.
En primer lugar, es importante entender cómo afecta el embarazo al sistema musculoesquelético. A medida que el vientre se expande, los abdominales se estiran y los músculos de la espalda se acortan. El tejido conectivo de la línea alba se adelgaza y se separa (véase el recuadro sobre la diástasis de abdomen). Los ligamentos y las articulaciones de la pelvis se vuelven muy inestables. El suelo pélvico suele debilitarse bajo el peso del feto.
Como nos recuerda Lauren Doss en su blog sobre la pérdida de peso después del parto, las cosas no vuelven a su sitio tras la llegada del bebé. El periodo de recuperación posparto conlleva su propio conjunto de cambios físicos. Muchas mujeres son sedentarias durante meses mientras se recuperan del parto, lo que crea aún más tensión y debilidad. Amamantar, levantar y llevar al bebé puede provocar cifosis.

Ejercicios de fuerza abdominal

Muchos de nosotros hemos deseado tener un vientre más plano, un objetivo que parece más frustrante y esquivo cuanto más envejecemos. Puede que te hayan tentado los infomerciales de aparatos para hacer ejercicio o los artículos de las revistas que prometen “abdominales planos” y barrigas más firmes “en sólo días”. A pesar del bombo y platillo, ejercitar los músculos abdominales de forma puntual no eliminará la grasa. La única manera de hacerlo es gastar más calorías de las que se ingieren. Trabajar estos músculos tiene su lugar, pero el dinero inteligente en estos días es el fortalecimiento de una variedad de músculos del tronco, conocidos colectivamente como “el núcleo”.
El acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo que contribuye a una apariencia más esbelta (una mala postura puede hacer que incluso una mujer con unos abdominales bien tonificados tenga un poco de “pozo”). Además, el desarrollo de la fuerza de los músculos centrales puede aumentar la eficacia de los entrenamientos y reducir el riesgo de lesiones que dejan de lado nuestros esfuerzos por mantenernos en forma.
Si alguna vez has hecho terapia física para tratar la lumbalgia, probablemente estés familiarizado con el concepto de fortalecer el núcleo, es decir, los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis que se encuentran aproximadamente entre la caja torácica y las caderas. La fuerza y la coordinación de estos músculos son importantes no sólo para los deportes y las rutinas de fitness, sino también para la vida diaria: por ejemplo, para alcanzar una estantería, levantar a un niño o limpiar una mancha del suelo.