Como hacer crujir la espalda

Como hacer crujir la espalda

Ejercicio de abdominales

Coloque las manos detrás de la cabeza, apretando las escápulas (omóplatos) y llevando los codos hacia atrás sin arquear la espalda baja. Esta posición de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee la cabeza con la columna vertebral, pero permita que se mueva en ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales y flexione la barbilla ligeramente hacia el pecho mientras curva lentamente el torso hacia los muslos. El movimiento debe centrarse en tirar de la caja torácica hacia la pelvis (el cuello permanece relajado mientras la barbilla está metida hacia el cuello). Los pies, el coxis y la parte inferior de la espalda deben permanecer en contacto con la esterilla en todo momento. Continúe encorvándose hasta que la parte superior de la espalda se levante de la esterilla. Mantenga esta posición brevemente.
La forma correcta es importante para este ejercicio para evitar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda. Las personas suelen realizar este movimiento con demasiada rapidez y utilizan los flexores de la cadera para ayudar en la fase de ascenso. Esta técnica inclina la pelvis hacia delante, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda y debe evitarse. Los abdominales conectan la caja torácica con la pelvis, por lo que el movimiento debe centrarse en acercar estas dos partes del cuerpo, manteniendo el cuello y los hombros relajados.

Comentarios

Los abdominales no deben provocar dolor en la zona lumbar. Si tiene dolor de forma repetida al realizar los abdominales, deje la actividad y consulte a su médico. Al realizar una contracción, la parte baja de la espalda se redondea. Cuando la espalda baja se redondea, puede empujar el líquido del espacio del disco intervertebral hacia fuera y puede comprimir los nervios. Algunos buenos ejercicios alternativos para el tronco que puedes probar son los abdominales en decúbito prono o las planchas, los puentes de pelotas, la marcha con pelotas de estabilidad, la maniobra del cuadrúpedo y los ejercicios del bicho moribundo. Todos ellos hacen trabajar los abdominales y deberían reducir el dolor lumbar.

Ejercicios de cuello

Un núcleo fuerte es un componente integral en el estado físico general, y el desarrollo de los músculos abdominales puede hacer que te veas y te sientas bien.    Los abdominales son uno de los ejercicios más fáciles de hacer, y uno de los más fáciles de hacer de forma incorrecta.
La mayoría de nosotros recordamos haber tenido que hacer abdominales en la clase de gimnasia, y el cansancio y el dolor de espalda que ello conllevaba.    Lo más probable es que no nos hayan enseñado que la mejor manera de hacer una sentadilla en realidad NO ES una sentadilla, sino la alternativa mejor y más segura: los abdominales.      Suena sencillo, ¿verdad?    Túmbate en el suelo, flexiona los abdominales, siéntate parcialmente, vuelve a tumbarte en el suelo y repite.    En realidad, hay mucho más que hacer abdominales correctamente, y seguir estas pautas puede marcar la diferencia entre estar en forma y simplemente hacerse daño:
2.    Contraiga los músculos abdominales.    Mientras exhala, levante lentamente los hombros del suelo, asegurándose de mantener el cuello y la espalda alineados.    Intente alcanzar una distancia de 10 a 15 centímetros del suelo y mantenga la posición durante varios segundos.
No levante nunca la cabeza mientras hace abdominales, ya que puede dañar gravemente el cuello y la espalda.    Si te sientes dolorido, mareado o sin aliento, descansa unos minutos.    No te esfuerces hasta que te duela; en lugar de eso, desarrolla tu resistencia con el tiempo.

¿son los abdominales malos para la espalda?

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).
Los abdominales son un ejercicio de abdominales compuesto extremadamente eficaz. Cuando se hacen correctamente, se dirigen a los músculos abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares, y tienen menos riesgo de lesión que los abdominales tradicionales. Este artículo le enseñará a asegurar la forma correcta de los abdominales, a evitar el dolor de cuello y a fortalecer su núcleo. Una vez que hayas dominado los abdominales básicos, te mostraremos las variaciones de los abdominales que puedes añadir a tu entrenamiento, como los abdominales inversos, los abdominales en bicicleta y los abdominales laterales, que se centran aún más en los músculos abdominales específicos.