Ejercicios abdominales inferiores y oblicuos

Ejercicios abdominales inferiores y oblicuos

Plancha

Tanto si quieres conseguir ese escurridizo paquete de ocho como si sólo quieres reforzar tu abdomen, es probable que los ejercicios de abdominales inferiores sean el eslabón que falta en tu arsenal de entrenamiento. Aunque sólo hay un músculo, el recto abdominal, que baja por el abdomen, la mayoría de los movimientos de los abdominales activan principalmente la sección “superior”, lo que hace que tu impresionante equipo esté un poco sobrecargado en términos de fuerza. El cuerpo está predispuesto a almacenar un exceso de grasa en esa zona -desde un punto de vista evolutivo, la grasa del vientre forma parte del sistema de almacenamiento de energía del cuerpo-, por lo que hacer que esos músculos destaquen requiere una gran dedicación (y depende sobre todo de la dieta). Sin embargo, hay algo más que un vientre plano en juego.
Puede que tu cuerpo sea un templo, pero también es bastante perezoso cuando se le deja a su aire. Si una parte de tu tronco es débil, otras partes del cuerpo se verán obligadas a soportar la carga, no sólo en el gimnasio, sino también en actividades cotidianas como sentarse en el escritorio o conducir. Si te faltan los abdominales inferiores, en última instancia tu espalda y tus caderas pagarán el precio.

Entrenamiento de los oblicuos

En primer lugar, una rápida lección de fisiología: el recto abdominal es en realidad un músculo largo que incluye tanto los abdominales “superiores” como los “inferiores”. Así que, técnicamente, no hay ejercicios que aíslen explícitamente ninguna de las dos mitades por separado (aunque puedas “sentir el ardor” más en una zona que en otra). Sin embargo, hay cosas que puedes hacer para que esos abdominales inferiores destaquen, dice Don Saladino, C.P.T., propietario de Drive 495.
Nº 1: La dieta es la clave. Recuerda que no basta con entrenar los músculos centrales, también debes tener disciplina en la cocina para que tus abdominales inferiores se vean. (Aquí tienes los mejores alimentos para exponer tu six-pack).
Túmbate de espaldas, extendiendo una pierna y llevando la rodilla contraria hacia el pecho. Con las manos detrás de la cabeza, toca con el codo opuesto la rodilla cercana. Gira el cuerpo y toca con el otro codo la otra rodilla.
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos a la altura de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Manteniendo el tronco apretado, da pequeños pasos con las manos y los pies para moverte por el suelo como un caimán. Hazlo hasta que sientas que tus hombros están a punto de ceder.

Un entrenamiento de abdominales inferiores asesino para la mujer

El Pallof press es un ejercicio antirrotación, por lo que la clave es mantener el torso totalmente bloqueado. Para empezar, ponte de pie o de rodillas junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Aléjate de ese punto de anclaje lo suficiente como para que haya tensión. Sujeta el asa del cable o la banda con las manos y aprieta el tronco y los glúteos. Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener el torso estable. Tras una cuenta, vuelve a la posición inicial.
Necesitarás un banco de pesas (o alguna otra plataforma robusta de altura similar) para esta variación de plancha, que te desafía a elevar tu cuerpo por encima del suelo para una estabilización más dura. Colócate en posición de plancha lateral, con el pie exterior sobre el banco. Aprieta los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas levantadas y la columna vertebral recta. Para la variación estándar, mantén la pierna más cercana al suelo sin apoyarla. Si quieres un reto adicional, puedes probar la versión de la plancha de Copenhague del vídeo y añadir el impulso de la rodilla con la pierna inferior.

Comentarios

Utilice este entrenamiento de abdominales de 10 minutos para centrarse en el fortalecimiento y la tonificación de su sección media. Este entrenamiento se puede utilizar por sí solo o como complemento de otra rutina para conseguir un trabajo abdominal adicional. Aunque sólo se realiza cada ejercicio una vez, los 45 segundos seguidos de cada movimiento son más que suficientes para conseguir un buen desgaste.
Si sólo haces esta rutina, te sugerimos que la hagas dos o tres veces al día en momentos aleatorios a lo largo del día y que hagas esta rutina diaria tres o cuatro días a la semana. Para obtener una mayor definición muscular de este entrenamiento, también debe incorporar una dieta reducida en calorías y más actividad física para deshacerse de cualquier exceso de grasa que pueda estar cubriendo su sección media.
Si utilizas esta rutina junto con otros entrenamientos (te sugerimos que lo hagas así), entonces no necesitas hacerlo tan a menudo. Además de un programa de entrenamiento regular (2-4 días a la semana de entrenamiento de fuerza más 1-2 días a la semana de 45-60 minutos de cardio o 20-40 minutos de HIIT; por ejemplo), añada este entrenamiento de abdominales en sus días de cardio y en dos o todos sus días de entrenamiento de fuerza. En los días de cardio puedes hacer esta rutina de abdominales antes o después del cardio, pero en los días de entrenamiento de fuerza trata de hacer esta rutina al final del día, al contrario de tu entrenamiento regular. Esto ayuda a no sobrecargar los músculos centrales, así como a aumentar el número de calorías quemadas en un día en comparación con hacer el vídeo de fuerza y de abdominales al mismo tiempo.