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Ejercicios de yoga para fortalecer la espalda
Yoga para el dolor de espalda – principiantes
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina de ejercicios regular ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
¿debo hacer yoga con dolor de espalda?
Según la Asociación Americana de Quiropráctica, se calcula que hasta el 80% de la población sufrirá un problema de espalda en algún momento de su vida. El dolor lumbar, en particular, es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
Estas alarmantes cifras ponen de manifiesto la importancia de cuidar la espalda ahora, antes de que se convierta en un obstáculo para la vida. Además de mantener una dieta y un peso saludables, hacer ejercicio con regularidad y practicar una postura adecuada, el yoga puede ser una herramienta muy eficaz para prevenir y mitigar el dolor de espalda. Esta práctica ancestral también es conocida por fortalecer la espalda, lo que va de la mano de la prevención de los problemas de espalda.
“El yoga parece tan eficaz como otros tratamientos no farmacológicos para reducir la discapacidad funcional del dolor de espalda. Parece ser más eficaz en la reducción de la severidad del dolor o “molestia” del dolor lumbar cuando se compara con la atención habitual o la ausencia de atención.”
En este post hemos consultado a Josie, nuestra amiga e instructora de yoga certificada, para elaborar 10 posturas de yoga aptas para principiantes que se dirigen a la espalda, tanto para aliviar la tensión y el dolor de espalda como para fortalecer los músculos de esa zona. Practica estas posturas a menudo, ya sea junto a tu escritorio en la oficina o en la comodidad de tu propia casa.
Posturas de yoga para el dolor lumbar pdf
El yoga es una práctica suave ideal para mantener la fuerza y la flexibilidad de la espalda. También es una de las herramientas más eficaces para ayudar a reducir el dolor lumbar, la fuente más común de dolor y discapacidad entre los adultos mayores.
El yoga consiste en una serie de posturas y hace hincapié en las técnicas de respiración. Las posturas enseñan a estirar y fortalecer los músculos, lo que ayuda a reducir la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y la fuerza, y mejorar el equilibrio y la fortaleza de los huesos.
En el caso del dolor lumbar, el yoga puede ser especialmente útil para los músculos que sostienen la espalda y la columna vertebral, como los músculos paraespinales que ayudan a doblar la columna, los músculos multífidos que estabilizan las vértebras y el transverso abdominal, que también ayuda a estabilizar la columna.
Los beneficios del yoga van más allá de los músculos. Los movimientos lentos y la concentración continua en la respiración adecuada pueden mejorar el aspecto emocional del dolor de espalda al ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión.
Yoga para el dolor lumbar y las caderas
Usted depende de la fuerza y la flexibilidad de su columna vertebral para casi todo lo que hace, desde caminar y sentarse hasta entrar en Balasana (postura del niño) y pararse de manos. Para poder moverse a través de la amplia gama de movimientos a los que se somete la columna vertebral con regularidad, es necesario que sea fuerte y flexible, y las torsiones son una de las mejores maneras de lograr ambos objetivos. Esto se debe a que las torsiones tienen el potencial de ayudar a descomprimir los discos y alargar la columna vertebral, abriendo los espacios entre las vértebras, activando los músculos que rodean los discos y aumentando el flujo sanguíneo a la zona de la columna vertebral para suministrar oxígeno antiinflamatorio que combate el dolor.
Practicar esta secuencia de torsión es beneficioso para cualquier persona que esté sentada durante una buena parte del día, que sufra de dolor de espalda crónico o que le gusten las actividades que no incorporan mucha rotación de la columna vertebral, como correr, montar en bicicleta o hacer senderismo. Respira profundamente mientras retuerces la columna vertebral y disfruta de la movilidad, la fuerza y el alivio del dolor que experimentas en tu espalda como resultado.
