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Ejercicios para el psoas
Ejercicios excéntricos para el psoas
En primer lugar, es importante entender dónde se encuentra el músculo Psoas y las estructuras que lo rodean, todas las cuales trabajan juntas para impulsarnos hacia adelante en nuestras actividades diarias. Vamos a centrarnos en los músculos Psoas e Iliaco. El psoas es un músculo central profundo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Es el más grande y, por tanto, el más fuerte del grupo de los “flexores de la cadera”. El ilíaco es un músculo más pequeño que se origina en la cara medial de la fosa ilíaca (dentro de los huesos de la cadera). Como estos músculos se juntan para compartir la misma acción, ahora se conocen como iliopsoas.
Flexiona la cadera (lleva las rodillas hacia el pecho), rota lateralmente la cadera (te permite ponerte de pie como una bailarina de ballet con los dedos de los pies apuntando hacia fuera), aduce la cadera (lleva las piernas hacia el centro del cuerpo), inclina lateralmente la pelvis (sube las caderas de una en una), flexiona lateralmente la columna vertebral (anuda la columna hacia un lado).
Es un concepto interesante pensar que la causa del dolor en tu espalda baja puede estar relacionada con un músculo que se origina en la parte anterior (frontal) de tus vértebras lumbares (en lo profundo de tu abdomen). Con una buena parte de la población actual que tiene un trabajo de escritorio o sentado, este músculo tiene que trabajar en exceso ya que sus caderas están flexionadas durante períodos prolongados. El iliopsoas se ve obligado a estar en un estado acortado (contraído) durante una media de 8 horas al día mientras realizas tus tareas laborales. Luego, el fin de semana, cuando queremos salir de la oficina y llegar a la colina de esquí local o ir a una caminata/carrera para disfrutar del aire libre, este músculo está ahora en un estado variable porque su trabajo es alargar a gran velocidad para impulsarnos hacia nuestro divertido fin de semana por delante. Es esta transición repentina del sedentarismo a la actividad lo que le pone en riesgo de padecer los síntomas del síndrome del psoas.
Ejercicios para el psoas pdf
Como instructor certificado de Pilates, la queja número 1 que escucho de mis clientes en estos días es que sus caderas los están matando por todo el tiempo que han estado sentados y frente a la pantalla. Tú mismo puedes estar pensando: “¡Estoy estirando mis caderas todo el tiempo y todavía están tensas!”. El instinto de estirar cuando se experimentan síntomas de dolor es bueno, pero sólo funciona temporalmente. Ahora, permíteme presentarte una parte importante de tus caderas que probablemente necesite algo de atención: el psoas.
El psoas es el principal flexor de la cadera y conecta las vértebras lumbares con el fémur, o hueso del muslo. Comienza en la parte inferior de la espalda media (la vértebra T12, para ser exactos), envuelve la pelvis sobre los puntos de la cadera y se conecta con la parte interna de los muslos. Además de flexionar la cadera, o acercar la pierna y el torso, también funciona como uno de los músculos centrales más profundos.Probablemente estés más acostumbrado a notar el psoas después de estar sentado durante un largo periodo de tiempo (cuando se tensa), o al hacer un trabajo de abdominales en la espalda que implique mucho movimiento de piernas (cuando se dispara).
Estiramiento del psoas
El músculo psoas (pronunciado con una “p” muda) es el principal conector del torso y las piernas. Es un músculo muy arraigado en el núcleo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Esencialmente, es el filet mignon del cuerpo humano.
La mayoría de la gente considera que el psoas es la zona de nuestro núcleo donde tenemos “intuición visceral”. Es el mensajero primario del sistema nervioso central. Como tal, es una vía de conexión con muchas otras partes de nuestro cuerpo. Después de todo, está directamente en nuestro centro.
El psoas forma parte del grupo de músculos conocidos como flexores de la cadera, y es el músculo más grande y fuerte de ese grupo. En conjunto, los flexores de la cadera se contraen para tirar del muslo y del torso hacia el otro. Como puedes imaginar, esta es una función muy importante para las personas.
Un psoas tenso puede tener muchos efectos negativos en nosotros. Lo más habitual es que un psoas tenso provoque problemas posturales. Un psoas tenso tirará de las vértebras de la espalda baja hacia abajo y hacia delante, lo que resulta en un arqueo de la columna lumbar. El resultado será el dolor y la rigidez lumbar y pélvica. Si no se aborda este problema, puede acabar provocando artritis en las articulaciones lumbares. Además, puede provocar desequilibrios perjudiciales e indeseados.
Ejercicio de flexión del psoas
A continuación te presentamos algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas. Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada: Comienza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna de atrás. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas: Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento. Estiramientos alternativos Músculo psoas