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Ejercicios para estirar la cadera
Estiramientos de los flexores de la cadera para el dolor
Cómo hacerlo: Comience de pie en la parte delantera de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Inclínese hacia delante, coloque los dedos en el suelo y pise el pie izquierdo hacia atrás lo suficiente para que la rodilla derecha pueda doblarse a 90 grados. Levanta el torso hasta que los hombros se apilen sobre las caderas y luego extiende los brazos por encima de la cabeza. No te olvides de repetirlo en el otro lado.
Cómo hacerlo: Empieza en posición de pie, con los pies un poco más anchos que las caderas. Dobla los brazos y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el pie derecho del suelo, doblando la rodilla y llevándola hacia el pecho, hacia el lado del cuerpo, y vuelve a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y continúe.
Cómo: Empiece en posición de rodillas con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda en el suelo. Presione las caderas hacia adelante ligeramente, involucrando el glúteo izquierdo y el núcleo para liberar la cadera izquierda. No te olvides de repetir en el otro lado.
Cómo: Desde una plancha alta, dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia delante para que descanse fuera de la mano izquierda. Luego, levanta el brazo izquierdo en el aire y gira el torso hacia la pierna izquierda. Vuelva a colocar la mano en el suelo y regrese a la plancha alta, luego repita del lado derecho y continúe.
Estiramientos de cadera para hombres
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Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que le ayudan a mover la parte inferior del cuerpo. Los flexores de la cadera se encuentran a ambos lados del cuerpo. Incluyen los músculos recto femoral, ilíaco, psoas, iliocapsular y sartorio, que le permiten doblar las caderas, levantar las rodillas y girar las caderas de un lado a otro.
Los estiramientos de los flexores de la cadera pueden ser útiles para las personas que tienen las caderas tensas. Tanto si tiene un estilo de vida sedentario como activo, las caderas pueden sentirse tensas por diversos motivos. Abrir y relajar los músculos de las caderas y la parte superior de los muslos ayuda a fomentar el movimiento y el uso adecuados de esta zona, lo que puede evitar lesiones.
Estirar los flexores de la cadera en la cama
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¿Está sentado durante largos periodos de tiempo? Si es así, no es el único, y es probable que experimente tensión en las caderas como resultado. “El cuerpo tiende a adaptarse a las posturas y patrones de movimiento en los que se pasa más tiempo”, explica el fisioterapeuta Cameron Yuen. Además, algunos entrenamientos también pueden provocar tensión en las caderas. Si trabajas mucho el tronco, es posible que utilices más los flexores de la cadera que los músculos abdominales, lo que puede provocar tensión, dice Yuen.
Antes de hablar de cómo aflojar las caderas, hay que hacer una distinción importante. “Las quejas de ‘tensión’ o ‘dolor’ en los flexores de la cadera es algo que escucho con frecuencia en la clínica, pero antes de prescribir estiramientos de los flexores de la cadera, siempre hago una prueba para ver si el músculo carece de rango de movimiento”, dice Werber.
Estiramientos de la cadera por fuera
Para maximizar nuestro potencial de rendimiento, necesitamos tener rangos de movimiento adecuados, fuerza a través de nuestros rangos y el máximo control de nuestras articulaciones individuales. Sólo así podremos funcionar bien, producir un movimiento coordinado y suave y distribuir las fuerzas uniformemente por todo el cuerpo.
Aunque los estiramientos son una modalidad popular para tratar de remediar la falta de movilidad, los resultados suelen ser efímeros. Esto se debe a que los estiramientos por sí solos sólo permiten acceder “temporalmente” a una mayor amplitud de movimiento. Esto se revierte rápidamente si no se acompaña de algún tipo de trabajo de fortalecimiento específico.
El CAR de cadera (“rotaciones articulares controladas”) es un ejercicio que lleva a la articulación de la cadera a toda su amplitud de movimiento. Es muy eficaz para ampliar el rango de movimiento, mejorar la función de la cadera y mantener la salud e integridad general de la articulación.
Es un gran ejercicio de apertura de la cadera. Se dirige a los glúteos laterales y a los rotadores externos. El fortalecimiento de estos músculos reducirá la tensión en los aductores (parte interna de la pierna), mejorará la estabilidad de la cadera y la técnica y profundidad de la sentadilla.
