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Ejercicios para fortalecer core
Flexión lateral
Los ejercicios de fortalecimiento del tronco fortalecen los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis. Unos músculos centrales fuertes facilitan la realización de muchas actividades físicas.
Puedes realizar los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales en un suelo enmoquetado o en una esterilla. Respire libre y profundamente durante cada ejercicio de fortalecimiento del tronco. Concéntrese en tensar el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que siente que se contrae cuando tose.
Repite cada uno de estos ejercicios de fuerza central unas cinco veces. A medida que mejore su fuerza central, aumente hasta 10 ó 15 repeticiones. Si tiene problemas de espalda, osteoporosis u otros problemas de salud, consulte a su médico antes de realizar estos ejercicios de fuerza central.
Levantar la pierna
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Su núcleo es un complejo conjunto de músculos que se extienden mucho más allá de los abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, proporcionan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo.
Para fortalecer el tronco de forma rápida pero eficaz, céntrate en una rutina que toque todos los músculos principales del tronco, incluidos los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna vertebral y los oblicuos.
Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina no sólo son apropiados para atletas principiantes y avanzados, sino que tardan poco más de 20 minutos en completarse. La rutina también es estupenda como calentamiento. También puedes probar el entrenamiento de circuito de abdominales de verano de 10 minutos.
Cómo desarrollar la fuerza del núcleo de la nada
Tus cuádriceps abultados y tus pantorrillas afiladas son la envidia de tus amigos, y empiezas cada salida con fuerza. Pero a medida que el viaje avanza, tus caderas se balancean en el sillín, te duele la parte baja de la espalda y vas más lento en las curvas. ¿Cuál es el problema? Tu núcleo grita tío mucho antes de que tus piernas se agoten. Aunque las piernas son la fuente de energía más tangible, los músculos centrales -los que sostienen la columna vertebral- son la base vital de la que parte todo el movimiento, incluido el pedaleo. “Puedes tener toda la fuerza de las piernas del mundo, pero sin un núcleo estable, no podrás usarlo con eficacia”, dice Graeme Street, fundador del programa de entrenamiento Cyclo-CORE y entrenador personal en Essex, Connecticut. “Es como tener la carrocería de un Ferrari con un chasis de Fiat por debajo”. Además, un núcleo sólido eliminará el movimiento innecesario de la parte superior del cuerpo, de modo que toda la energía que produzcas se entregará en un pedaleo suave.
Qué trabaja: Abdominales transversos, oblicuos y lumbares.Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en una colchoneta, con la pierna izquierda extendida, la rodilla derecha doblada y el pie derecho apoyado en el suelo. Apoye los brazos a su lado. Apretando el ombligo hacia la columna vertebral, despegue la parte superior de la espalda de la esterilla mientras levanta la pierna izquierda y acerca la punta de los dedos de la mano izquierda a los dedos del pie izquierdo. Mantenga la espalda baja presionada contra la esterilla durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones y luego repite del otro lado.Por qué funciona: A pesar del movimiento directo de la bicicleta, su cuerpo se mueve en tres direcciones: hacia adelante cuando se dirige a la carretera, verticalmente cuando sus piernas pedalean hacia arriba y hacia abajo, y lateralmente cuando sus caderas y la parte superior del cuerpo se balancean de lado a lado. Este ejercicio permite desarrollar un control que te ayuda a minimizar el movimiento desperdiciado.2. Puente de potencia
Plancha
El núcleo incluye los músculos de la zona lumbar, la cadera, la pelvis y el abdomen. Los ejercicios de fortalecimiento del tronco ayudan a curar y fortalecer estos músculos. Esto ayuda a prevenir otra lesión y mantiene la pelvis, la columna vertebral y las caderas en la posición correcta.
Su médico le dirá con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios. También le dirá cuántas repeticiones de cada ejercicio debe hacer. Mantenga cada ejercicio durante 5 segundos o como se le indique. A medida que se fortalezca, aumente la duración a 10 ó 15 segundos. Puede hacer algunos de estos ejercicios en una pelota de estabilidad o con una pesa. Pregunte a su proveedor de atención médica cómo utilizar una pelota de estabilidad o una pesa para estos ejercicios:
Tiene derecho a ayudar a planificar sus cuidados. Infórmese sobre su estado de salud y sobre cómo puede tratarse. Discuta las opciones de tratamiento con sus proveedores de atención médica para decidir qué atención desea recibir. Siempre tiene derecho a rechazar el tratamiento. La información anterior es sólo una ayuda educativa. No pretende ser un consejo médico para condiciones o tratamientos individuales. Hable con su médico, enfermera o farmacéutico antes de seguir cualquier régimen médico para ver si es seguro y eficaz para usted.
