Ejercicios para fortalecer el psoas

Ejercicios para fortalecer el psoas

estiramiento del psoas de pie

La tendinitis se refiere a la inflamación de un tendón, que es una banda de tejido conectivo fibroso que une un músculo a un hueso. El psoas o iliopsoas es un músculo situado en la parte delantera de la articulación de la cadera que se encarga de la flexión. Flexiona las caderas, dobla el tronco hacia el muslo y rota el fémur o hueso del muslo. Es un músculo profundo que se origina en la parte baja de la espalda y la pelvis, y se extiende hasta la superficie interna de la parte superior del fémur. El tendón del psoas puede inflamarse por el uso excesivo, la tensión muscular y la debilidad muscular, lo que da lugar a una dolorosa afección de la cadera conocida como tendinitis del psoas. Aunque esta afección puede afectar a personas de todas las edades, se observa con mayor frecuencia en atletas que practican deportes como el atletismo, el ciclismo, el béisbol, la natación, el tenis y el hockey. La tendinitis del psoas también se conoce como síndrome del psoas/iliopsoas o síndrome de la cadera de chasquido.
Puede que hacer ejercicio sea lo último que se le ocurra cuando sus articulaciones están rígidas y le duelen. Sin embargo, el ejercicio es una parte importante del tratamiento de la tendinitis del psoas para ayudar a aliviar el dolor y mantenerse activo. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera desempeñan un papel crucial en el restablecimiento de la función normal de la cadera y en la mejora de la flexibilidad y la fuerza, ya que se centran específicamente en los músculos iliopsoas de la cadera para mejorar el tratamiento de la tendinitis del psoas. A continuación se presentan algunos ejercicios diseñados para estirar, fortalecer y estabilizar los músculos del psoas.

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10 min read Los músculos del psoas – no es un grupo muscular que se suele entrenar en el gimnasio. A pesar de la poca atención que se le presta en el gimnasio, el psoas es uno de los músculos más importantes de todo el cuerpo, ya que es el principal flexor de la cadera.
Una mejor salud del psoas depende del cuidado y el entrenamiento adecuados, que incluyen tanto estiramientos dinámicos como ejercicios con el peso del cuerpo. Prestar atención a estos músculos sumergidos puede resultar en mayores ganancias para los más expuestos.
El psoas es un grupo muscular compuesto por tres músculos individuales: el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Este grupo muscular se encuentra en lo más profundo de los músculos centrales y actúa como conector del torso y la parte inferior del cuerpo. Este músculo cónico es pequeño en tamaño pero responsable de grandes funciones.
Conocido como músculo flexor, el psoas permite la contracción que da lugar al movimiento o flexión de las caderas y la parte inferior del cuerpo. Cada vez que te agachas, caminas o te sientas, los músculos del psoas están siendo utilizados. También estabiliza la parte inferior de la espalda.

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A continuación te presentamos algunas técnicas de estiramiento para mejorar la longitud de tu músculo iliopsoas.  Estiramiento de la zancada del músculo psoasEstiramiento de la zancada:  Comienza en posición de embestida, con la cadera que estás estirando como pierna de atrás. Mueve las caderas y el torso hacia delante todo lo que puedas y asegúrate de que la rodilla trasera no se desliza hacia delante. Mantén el torso erguido y el pecho hacia delante. Puedes añadir un mayor estiramiento incorporando una inclinación pélvica anterior, metiendo los glúteos por debajo de ti y moviendo el hueso pélvico hacia ti.
Estiramiento Thomas del músculo psoasEstiramiento Thomas:  Túmbate en el borde de una cama/mesa y tira de la rodilla hacia ti. Deje que la otra pierna cuelgue del borde de la cama y manténgala relajada. Debe sentir un tirón en la parte delantera de la cadera o del muslo. Este estiramiento es para la pierna que cuelga.
Estas son las dos posiciones principales que utilizo para estirar los flexores de la cadera, y las que recomiendo a mis pacientes. Sin embargo, hay muchas progresiones que incorporan diferentes músculos y diferentes partes del cuerpo en un solo estiramiento que puedes probar si encuentras que estos dos no te dan mucho estiramiento.  Estiramientos alternativos Músculo psoas

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El lunes pasado, empezamos a hablar de la importancia del músculo psoas, de los retos asociados a un psoas tenso y revisamos algunas formas de mejorar su movilidad. Hoy, quiero continuar ese viaje y centrarme en las formas de fortalecer el psoas.
Para empezar, ¿cómo puedes saber si tu psoas es débil? Repetiré lo que dije el lunes: el cuerpo humano es complicado. El músculo psoas es posiblemente uno de los más complicados. Así que perdónenme, queridos lectores, porque simplifico demasiado y paso por alto todo tipo de cosas. Los signos de un psoas débil pueden incluir dolor en la parte baja de la espalda, dolor en la parte delantera de la cadera, isquiotibiales tensos/sobrecargados, dolor de rodilla y/o balanceo de la espalda. La dificultad para levantar y mantener la rodilla por encima de la altura de la cadera mientras se está de pie también puede significar un psoas débil.
Como el psoas se encuentra a gran profundidad y trabaja en conjunto con muchos otros músculos -especialmente con los músculos abdominales y los flexores de la cadera-, puede ser difícil fortalecerlo eficazmente. Ser consciente de dónde está y qué hace cuando se hace ejercicio puede ser muy beneficioso. Nunca subestimes el poder positivo de la conexión entre la mente y el músculo, sobre todo en un músculo que se encuentra tan profundo. He aquí algunas formas de aumentar la inervación de un músculo.