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Ejercicios para fortalecer gemelos y soleo
Ejercicios de fortalecimiento del sóleo
Empieza de pie y da un paso hacia delante con el pie derecho y cae en una estocada, bajando la rodilla izquierda hasta tocar el suelo. Empuje con el talón derecho para saltar y cambie de pierna en el aire para aterrizar en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Utiliza los brazos para tomar impulso. Repite el salto de estocada con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese en el borde de un escalón. Cambie el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo o crúcelo por detrás del tobillo derecho. Haciendo equilibrio sobre la bola del pie derecho con la rodilla derecha doblada, levante el talón derecho y haga una pausa; luego baje. Haga 3 series de 15 repeticiones de cada lado.
Colóquese en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre las puntas de los pies. Luego, muy lentamente (a la cuenta de 10) deje caer los talones por debajo del nivel del escalón. Puedes colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios para el sóleo sin equipamiento
Si observa la anatomía de la pantorrilla, notará fácilmente que hay dos músculos. El músculo más externo se llama gastrocnemio. Y el músculo más profundo se llama sóleo. Ambos se fusionan en el tendón de Aquiles y se unen en el talón. Pero funcionan de forma ligeramente diferente…
Sí, estos músculos forman el complejo de la pantorrilla, pero hay una diferencia anatómica que debemos tener en cuenta. Se trata de que el músculo gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, mientras que el músculo sóleo no lo hace. La anatomía y la ubicación dictan la función y esto significa que hay que atacarlos de manera diferente cuando se busca mejorar la flexibilidad y/o aumentar la fuerza.
Al considerar las acciones articulares que crean estos músculos, el gastrocnemio flexiona el tobillo Y flexiona la rodilla, mientras que el músculo sóleo flexiona principalmente el tobillo, ya que sólo cruza una articulación. Por lo tanto, el gastrocnemio es más dominante durante la extensión de la rodilla, la plantarflexión. Y, el sóleo es más dominante durante la flexión de la rodilla, plantarflexión.
Ejercicios de fortalecimiento de tobillos y pantorrillas
Los músculos de la parte inferior de la pierna, como el sóleo y el gastrocnemio (músculos inferiores y superiores de la pantorrilla), influyen considerablemente en la salud de los tobillos y los pies. Los ejercicios regulares de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a prevenir lesiones crónicas como la tendinitis de Aquiles, así como a reducir la gravedad de las lesiones agudas como los esguinces de tobillo.Liberación de espuma
Comenzar tu rutina de ejercicios con foam rolling es una gran manera de aumentar la movilidad y mejorar la eficacia de tu entrenamiento. La auto-liberación miofacial regular (foam rolling, ball rolling, etc.) también ayudará a preparar su cuerpo para la actividad y puede ayudar a disminuir las posibilidades de futuras lesiones. Desde una posición sentada con una pierna extendida, coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla. Ejerza tanta o tan poca presión como sea necesario y comience a rodar hacia adelante y hacia atrás hasta que la tensión se disipe. Progrese gradualmente a lo largo de la pantorrilla y no olvide rodar a lo largo de las partes interior y exterior del músculo. Afronte los puntos realmente tensos aplicando una presión específica en la zona.Ejercicio de movilización lateral del tobillo
Ejercicios para los músculos de la pantorrilla con imágenes
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Los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla pueden ser un componente importante de su rehabilitación después de una lesión en la parte inferior de la pierna. También pueden servir para prevenir problemas de movilidad. Sencillos de realizar, los ejercicios para los músculos de la pantorrilla son fáciles de añadir a cualquier programa de ejercicios.
Los dos músculos de la pantorrilla se llaman gastrocnemio y sóleo. Trabajan durante la flexión del pie; por ejemplo, apuntando los dedos del pie al mover el tobillo hacia abajo. Es un grupo muscular fuerte que incluye dos cabezas musculares que terminan formando el tendón de Aquiles en el talón.
A continuación se ofrecen algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla. Si tiene problemas para moverse o le duelen las rodillas, las pantorrillas o los pies, consulte a su profesional sanitario y a su fisioterapeuta.
