Ejercicios para fortalecer tobillos y rodillas

Ejercicios para fortalecer tobillos y rodillas

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Cuando se practica un deporte o se va al gimnasio, las rodillas y los tobillos son algunas de las zonas más vulnerables del cuerpo. Correr con fuerza, hacer cortes rápidos, hacer grandes dejadas y utilizar movimientos explosivos pueden debilitar estas articulaciones clave y aumentar la probabilidad de sufrir lesiones.
Zancada de gran paso: Da un gran paso hacia delante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Lleva la pierna trasera hacia delante para volver a la posición inicial. Haz tres series de ocho a diez repeticiones.
ABC de los tobillos de pie: Busca una almohada o un cojín semirrígido y colócalo en el suelo. Póngase de pie sobre él con un pie y mantenga el equilibrio (puede tocar una pared para apoyarse). Traza el alfabeto con el pie de apoyo, haciendo formas que se asemejen a una A, una B y así sucesivamente. Recorre el alfabeto tres o cuatro veces por pie.

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¿Sabías que tu capacidad de equilibrio está directamente relacionada con la fuerza de tus tobillos? Por el contrario, la falta de fuerza en los tobillos -quizás debido a una lesión- podría ser la razón por la que te resulta difícil mantener el equilibrio.
Además de la correlación con el equilibrio, las articulaciones de los tobillos deben ser fuertes para evitar lesiones específicas. Por ejemplo, si fortalece su tobillo, es menos probable que sufra un esguince o una torcedura de tobillo. Incluso si sufres un esguince, si tu tobillo está fuerte, será mucho menos grave.
Sea cual sea la causa del debilitamiento de los tobillos, el objetivo principal es recuperar su fuerza. Al fin y al cabo, los tobillos son una parte inmensamente importante de tu cuerpo en lo que respecta a la estabilidad y a la creación de fuerza.
Pruébalos para fortalecer tus tobillos con el tiempo y, a su vez, mejorar el equilibrio de tu cuerpo. Tenga en cuenta que cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento del tobillo aumenta la estabilidad del tobillo, pero también puede mejorar la fuerza muscular de la parte inferior de la pierna, del núcleo y de todo el cuerpo.
Cuando realices estos ejercicios, puede que notes que un tobillo es naturalmente más fuerte que el otro. Obviamente, esto no es sorprendente si te has lesionado uno, pero incluso si no lo has hecho, es normal que tengas un lado dominante. Es importante trabajar para igualarlos, para que ambos sean igual de fuertes.

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La fuerza y la flexibilidad van de la mano: un músculo fluido es un músculo feliz. Los ejercicios y estiramientos de rodilla que fomentan tanto la fuerza como la flexibilidad son los más beneficiosos. Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla desarrollan los músculos que la rodean, pero también pueden hacer que los músculos se tensen, si no se estiran correctamente. Un músculo tenso contraerá la articulación de la rodilla y será más propenso a las lesiones. Estirar después del ejercicio de fortalecimiento de la rodilla aliviará el dolor muscular y mantendrá los músculos largos y elásticos.
Antes de embarcarse en cualquier tipo de régimen de entrenamiento, consultar con un fisioterapeuta certificado es una pequeña inversión que puede reportar grandes beneficios en el futuro. El consejo experto de un profesional capacitado, sin necesidad de derivación, puede ahorrarle tiempo, permitirle trabajar de manera más eficiente y guiarle hacia los mejores ejercicios para su situación particular.
Siéntese en una mesa o escritorio con las piernas colgando libremente y coloque una almohadilla fina debajo de la rodilla, de modo que ésta quede ligeramente más alta que la cadera. Extienda la rodilla lentamente con el pie flexionado, hasta que la pierna esté extendida; mantenga 3-5 segundos, y luego baje lentamente bajo control. Haz 10 repeticiones y repite con la otra pierna. Puedes hacer 2 ó 3 series según sea necesario.

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