Ejercicios para las rodillas

Ejercicios para las rodillas

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Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla reducirá la tensión en la articulación de la rodilla. Unos músculos fuertes en la parte delantera del muslo (cuádriceps) y en la parte trasera del muslo (isquiotibiales) ayudan a la articulación de la rodilla a absorber el impacto. Cuanto menor sea la tensión en la rodilla, mayores serán las posibilidades de aliviar el dolor y prevenir nuevas lesiones.
Estirar los músculos que se fortalecen es una parte importante de la prevención de lesiones. Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan los músculos para ayudar a sostener la rodilla, pero también pueden tensar los músculos. Los músculos tensos son más propensos a las lesiones. Los estiramientos suaves después de los ejercicios de fortalecimiento reducen el dolor muscular y mantienen los músculos largos y flexibles.
No se exceda. No debería sentir un dolor grave después del ejercicio. Es típico sentirse rígido o un poco dolorido el día después de hacer ejercicio. Si te sientes tan dolorido que te cuesta moverte, es que te has excedido en el ejercicio. El descanso es lo mejor para los músculos doloridos.
Túmbate de espaldas con una pierna doblada y la otra estirada. Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada y levántela lentamente hasta que esté a 30 cm del suelo. Mantén la posición durante 3 o 5 segundos. Baje lentamente la pierna hasta el suelo. Repita la operación y cambie de lado.

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Por qué funciona: Este ejercicio puede ser un buen calentamiento para cualquiera de los ejercicios que se enumeran a continuación, ya que hace que la articulación de la rodilla se mueva y se afloje antes de realizar los ejercicios y podría ayudar a prevenir lesiones. Cómo hacerlo: Colócate junto a una pared si necesitas algo a lo que agarrarte para mantener el equilibrio, ponte de pie y trata de dar una patada en el trasero con el talón. Haz 20 patadas a cada lado alternando durante dos rondas, descansa de 30 a 45s entre series. 2. Sentarse y levantarse
Por qué funciona: Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, donde tengas un banco o una silla. Este ejercicio es uno que me encanta porque es algo que hacemos todos los días al sentarnos desde un escritorio de trabajo o incluso un sofá, este ejercicio trabaja una combinación de grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos cuando estás sentado, e incluso tu núcleo entra en juego para estabilizar tu cuerpo. Cómo hacerlo: Utilizando un banco o una silla, baja lentamente hasta la posición de sentado con los brazos a los lados y levantando mientras te sientas para mantener la estabilidad. Luego, levántate lentamente, apretando los glúteos cuando llegues a la cima. Al bajar, es muy importante centrarse en sentarse lentamente porque permite concentrarse más en los músculos que se trabajan. También puede aumentar el riesgo de lesiones si se acelera al llegar al final del movimiento. Modifica el movimiento buscando un banco o una silla ligeramente más alta para no tener que bajar tanto. Realiza 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio. 3. Puentes de glúteos

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Túmbese boca arriba con una toalla enrollada bajo el tobillo de la pierna. Doble la otra pierna por la rodilla. Utilice los músculos de la pierna estirada para empujar la parte posterior de la rodilla con firmeza hacia la cama o el suelo. Mantenga la posición durante una cuenta lenta de cinco.
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted. Dobla lentamente una rodilla hacia el pecho, deslizando el pie por el suelo, hasta que sientas un estiramiento. Mantén la posición durante cinco segundos. Estira la pierna todo lo que puedas y mantén esta posición durante cinco segundos.
Puedes hacerlo en el suelo o tumbado en la cama. Dobla una pierna por la rodilla. Mantén la otra pierna estirada y levanta el pie del suelo o de la cama. Mantén la posición durante cinco segundos y baja. Repita cinco veces con cada pierna cada mañana y cada noche.
Suba el escalón inferior de las escaleras con el pie derecho. Suba el pie izquierdo, luego baje con el pie derecho y luego con el izquierdo. Sujétese a la barandilla si es necesario. Repite con cada pierna hasta que no puedas más. Descansa un minuto y repite la operación otras dos veces. A medida que vayas mejorando, utiliza un escalón más alto, o da dos a la vez.

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El dolor de rodilla no debe impedirle hacer ejercicio. De hecho, los médicos recomiendan el ejercicio moderado, como caminar y montar en bicicleta, para mantener la flexibilidad de las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, si padece dolor de rodilla, hay ciertos ejercicios que debe evitar para no empeorar su estado.
Los movimientos en cuclillas pueden agravar el dolor de rodilla. Las sentadillas profundas que requieren un movimiento de flexión extremo ejercen mucha presión y peso corporal sobre las articulaciones de la rodilla. Si haces sentadillas fáciles, no dejes que las rodillas pasen de los dedos de los pies. Además, no bajes los glúteos por debajo de las caderas.
Los ejercicios que requieren saltar repetidamente ponen de dos a tres veces el peso de todo tu cuerpo sobre las rodillas. La articulación de tus rodillas sufre mucho estrés cuando aterrizas. Esto es doblemente perjudicial cuando hiperextiendes las rodillas y aterrizas con las piernas estiradas.
Correr es la moda actual. Sin embargo, es posible que quieras replantearte si quieres unirte a la multitud porque esta actividad de alto impacto podría suponer una gran tensión para tus rodillas. Correr con las rodillas maltrechas sólo es seguro si lo haces en una pista de tierra o en una cinta de correr acolchada. Asegúrate de que llevas un calzado adecuado para correr, de que no corres cuesta abajo y de que evitas el cemento.