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Ejercicios para tonificar la espalda
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Cuando se trata de entrenar la fuerza, la espalda es una de las partes del cuerpo más olvidadas, pero también una de las más importantes. Una espalda fuerte no sólo mantiene la postura -que se deteriora a medida que envejecemos- sino que también te ayuda a realizar incluso las actividades diarias más mundanas (¿alguien quiere cargar la compra en el coche?) con más facilidad. He aquí 8 formas de ejercitar y esculpir esta parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto.
Ya sabes que una plancha perfecta es uno de los mejores ejercicios para el tronco. Ahora, conviértelo en uno de los mejores para la espalda, añadiendo un remo a tu entrenamiento de plancha, dice la famosa entrenadora Autumn Calabrese, creadora de los programas 21 Day Fix y 21 Day Fix Extreme. Este movimiento golpea los importantes músculos superiores de empuje y tracción de la espalda, los que te permiten levantar las pesadas bolsas de la compra, entre otras cosas. Así es como se hace: Sosteniendo dos pesos libres medianos, ponte en posición de plancha con los brazos rectos. Alternando un brazo a la vez, tira de un brazo hacia atrás en una fila. Repite tantas repeticiones como puedas en 60 segundos. Repite 3 veces.
remo vertical
Aparte de todos los beneficios superficiales de entrenar con regularidad este aspecto concreto del tronco, el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede desempeñar un papel muy importante a la hora de evitar el dolor lumbar, la rigidez y las lesiones.
Arqueos de espalda – Este ejercicio de Pilates es una forma estupenda de utilizar el propio peso del cuerpo para tonificar la parte superior e inferior de la espalda. Además, al levantar las piernas del suelo, junto con la parte superior del cuerpo, también se tonifican los oblicuos, los glúteos y los isquiotibiales.
Torsiones rusas – Al realizar el movimiento de torsión en ángulo, se ejercita todo el tronco, los oblicuos, los abdominales y la región lumbar en general. Puedes hacer que este movimiento sea más desafiante sujetando una mancuerna durante el movimiento, o levantando los pies del suelo y equilibrándose sobre el coxis.
Nadadores de Pilates – Si bien el beneficio principal de estos es que son una forma de bajo impacto para involucrar a la parte inferior y superior de la espalda simultáneamente, estos en realidad terminan siendo un ejercicio para todo el cuerpo. Es posible que se necesiten algunos movimientos incómodos antes de conseguir que los brazos y las piernas estén sincronizados, así que no te frustres si tardas unos segundos más en coordinar la parte superior e inferior del cuerpo. Asegúrate de realizar movimientos suaves y controlados, y nunca des tirones para conseguir una mayor amplitud de movimiento, ya que esto puede aumentar la probabilidad de lesiones.
dip
Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda. Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos rectos con las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, visualice un lápiz entre los omóplatos mientras los pellizca. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 2 o 3 centímetros. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.
Calabrese confía en este movimiento de ejercicio de cuerpo entero que no sólo se centra en la espalda, sino que también requiere la estabilización a través del núcleo. Dice que este movimiento también puede modificarse bajando las rodillas al suelo: Comienza en una posición de plancha con las manos en las mancuernas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más anchos para mayor estabilidad). Mantén un núcleo fuerte y estable mientras levantas la pesa derecha del suelo y levantas el codo hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado izquierdo.
ejercicios de espalda para hombres
Cuando elabore un plan de entrenamiento para acondicionar y tonificar su cuerpo, no olvide incluir ejercicios para la espalda. La espalda es una zona a menudo olvidada, pero el fortalecimiento de esos músculos puede ayudarte a mantener una buena postura y a prevenir el dolor de espalda. Y, además, puede que te sientas más seguro con tu ropa.
Coloca las manos sobre las mancuernas y pon tu cuerpo en posición de flexión. Levanta una mancuerna del suelo, tirando del codo tan alto como puedas mientras aprietas el omóplato hacia atrás. Devuelve la mancuerna al suelo y repite, alternando los lados.
