Ejercicios parte baja espalda

ejercicios para la espalda baja en casa

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral.  NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

comentarios

Puede que pienses que la zona lumbar no tiene mucha importancia en la carrera, pero en realidad desempeña un papel fundamental en la cadena cinética que impulsa tu mecánica de carrera. Tus músculos centrales -no sólo los abdominales, sino los que envuelven tu sección media- sostienen la columna vertebral y la zona lumbar. Además, el núcleo, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales forman una gran máquina de estabilidad, por lo que la debilidad de uno de estos músculos obliga a los demás a asumir la carga. Si tienes los músculos de la cadera y los glúteos débiles, por ejemplo, cuando se fatigan durante una carrera, la parte inferior de la espalda se ve obligada a trabajar más para mantenerte erguido y estable, y te vuelves vulnerable a las lesiones. Por eso es importante incluir ejercicios para la zona lumbar en tu rutina. Una vez que el dolor lumbar ataca, puede dejarte fuera de juego, pero el fortalecimiento de tu núcleo y el estiramiento de los músculos que sostienen la parte inferior de la columna vertebral pueden ayudar. Las investigaciones lo respaldan: una revisión de estudios publicada en 2016 en la revista JAMA Internal Medicine descubrió que el ejercicio puede desempeñar un papel clave en la prevención del dolor lumbar. Sin embargo, para abordar el problema de forma adecuada, es importante comprender la raíz del mismo.Únete a Runner’s World+ para obtener consejos de entrenamiento de expertos y entrenamientos específicos para correr.

Ejercicios parte baja espalda

ejercicios para la espalda baja pdf

Unos músculos fuertes alrededor de la columna vertebral la protegen contra el desgaste, la tensión muscular y el dolor. El dolor de espalda puede contrarrestarse con ejercicios físicos regulares en una escuela de espalda, con ejercicios especiales para la columna vertebral y con deportes suaves como la natación o la marcha rápida.
El programa de ejercicios ha sido concebido para que una serie completa de ejercicios para fortalecer y estirar la espalda pueda completarse en unos 20 minutos. Lo ideal sería que pudiera realizar este programa dos o tres veces por semana. Importante: pregunte a su médico si alguno de los ejercicios no es adecuado para usted.

ejercicios para la espalda baja para principiantes

Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la parte baja de la espalda, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone un esfuerzo adicional para las vértebras, ya que limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.