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Equilibrio a una pierna
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Linda Melone es una escritora experimentada y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico, especializada en fitness y salud. También es licenciada en nutrición. Su trabajo aparece en WebMD, MSN Health, Shape.com, AARP, Oxygen y en muchas otras publicaciones online e impresas.
La mayoría de las personas tienen un lado dominante, por lo que cuando se pone en cuclillas o se hace prensa de piernas, la pierna más fuerte toma naturalmente la delantera, dice la doctora Michele Olson, profesora de ciencias del deporte en el Huntingdon College. “La pierna más débil se esforzará más para completar el mismo número de repeticiones. Así que los movimientos con una sola pierna pueden servir para equilibrar los lados derecho e izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Te mantienen honesto”.
Además de equilibrar ambos lados del cuerpo, los ejercicios con una sola pierna (unilaterales) trabajan los estabilizadores laterales profundos de la cadera y el núcleo (es decir, el glúteo medio y el cuadrado lumbar) de una forma que no podemos duplicar con los movimientos bilaterales, dice Neal Pire, fisiólogo del ejercicio en HNH Fitness.
“También hay más transferencia a los movimientos normales en el suelo como caminar, saltar y correr que con el ejercicio bilateral”. Prueba a añadir algunos de los siguientes ejercicios a tu régimen habitual de entrenamiento con pesas para mejorar el equilibrio y aumentar la fuerza.
progresión de equilibrio con una sola pierna
Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al correr mejorando tu postura unilateral. Estar de pie sobre una sola pierna es una habilidad que toda persona, joven o mayor, debería poder realizar. Aunque los problemas neurológicos pueden afectar al equilibrio, la fuerza es el factor clave para mantenerse en pie sobre un pie. Los corredores pueden beneficiarse fortaleciendo el núcleo, las caderas y las extremidades inferiores.
Los corredores son propensos a las lesiones de las extremidades inferiores por razones obvias. Muchas veces, un profesional sanitario examina la lesión de un corredor y determina que la marcha está “desviada” debido a un movimiento anormal del pie y del tobillo. En muchos casos, a estos pacientes se les dice que compren un tipo concreto de calzado o una plantilla para su calzado actual. En realidad, muchos de estos corredores no están bien acondicionados en todo su sistema musculoesquelético y esto puede provocar inestabilidad y debilidad en sus extremidades inferiores. Cuando los pacientes son débiles y carecen de estabilidad en el núcleo y las caderas, son más propensos a sufrir una lesión en las extremidades inferiores.
El ciclo de la carrera se mide desde que un pie toca el suelo hasta que el mismo pie vuelve a tocar el suelo. La parte central o “fase de apoyo” es el periodo de tiempo que provoca lesiones en las extremidades inferiores. Durante esta fase, el pie de contacto del corredor absorbe la energía del impacto. Si hay un desequilibrio en el sistema musculoesquelético, se manifestará durante la “fase de apoyo”.
postura de una pierna
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Muchas lesiones y afecciones médicas pueden afectar al equilibrio y dejarle con una sensación de inestabilidad en los pies. Un esguince de tobillo, por ejemplo, puede dejarle con déficits de equilibrio debido a desgarros en el tejido blando que lleva la información del equilibrio al cerebro. Las personas que sufren un ictus también suelen tener graves problemas de equilibrio que dificultan la marcha. También perdemos el equilibrio como resultado del proceso normal de envejecimiento.
La capacidad de mantenerse en pie sobre una pierna es importante. Al caminar, uno pasa aproximadamente el 40% del tiempo con un pie en el suelo mientras la pierna opuesta se mueve en el aire. La postura sobre una sola pierna es un ejercicio sencillo pero muy eficaz para mejorar el equilibrio.
postura de plancha con una pierna
Nuestro equilibrio es mucho peor que antes. Mientras que antes pasábamos gran parte del día moviéndonos, ahora muchos nos sentamos mirando las pantallas de los ordenadores. Este estilo de vida más sedentario afecta a nuestra capacidad de equilibrio y tiene un coste. La mayor causa de muerte accidental en todo el mundo, después de los accidentes de tráfico, son las caídas, que son un fallo del equilibrio. La buena noticia es que hay cosas que se pueden hacer para mejorarlo. En su podcast, Just One Thing, Michael Mosley revela cómo estar de pie sobre una sola pierna puede ayudar a mejorar tu cuerpo y tu cerebro e incluso podría predecir cuánto tiempo vivirás.
Cuando intentas mantener el equilibrio sobre una sola pierna, tu cerebro realiza una notable labor de coordinación. Integra las señales procedentes del fluido de los oídos internos, las señales visuales de los ojos e incluso la retroalimentación de las articulaciones y los músculos. Las señales de los ojos desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio, lo que ayuda a explicar por qué mantenerse de pie sobre una pierna es significativamente más difícil cuando se cierran los ojos. Si puedes llegar a los 10 segundos con los ojos cerrados, lo estás haciendo bien.
