Estiramiento para la cadera

Estiramientos de los flexores de la cadera pdf

El adulto medio pasa unas 6,5 horas al día… sentado. Eso supone 45,5 horas a la semana, 182 horas al mes y 2.184 horas al año… sentado. No es de extrañar que todos nos quejemos de caderas tensas, espaldas forzadas y rodillas doloridas. Pasar todo ese tiempo en una posición comprimida puede ser extremadamente agotador para uno de nuestros principales grupos musculares: los flexores de la cadera. Y dado que esta zona es la que soporta el mayor impacto diario que experimentamos, las caderas tensas pueden dar lugar a una serie de otros dolores y molestias. Por suerte, hay un montón de estiramientos sencillos para los músculos flexores de la cadera que pueden aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza cuando se añaden a tu rutina de ejercicios y se mantienen de forma constante.
¿Sientes que tus caderas necesitan un poco de cariño? Para que empieces a sentirte aliviado, aquí tienes 18 estiramientos para los músculos flexores de la cadera que puedes hacer fácilmente en casa (o en el gimnasio). Encuentre sus favoritos, comience una rutina y despídase del dolor muscular no deseado.
Paso 1: Mientras estás de pie, dobla la rodilla izquierda y extiende el pie hacia arriba y hacia el trasero. Agarra el tobillo y utiliza la mano izquierda para acercar la pierna a los glúteos. Para evitar el sobreesfuerzo, mantén el peso del cuerpo centrado inclinando la pelvis ligeramente hacia delante.

Estiramiento de los flexores de la cadera para el dolor de espalda

Cómo: Comience de pie en la parte delantera de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Inclínese hacia delante, coloque los dedos en el suelo y pise el pie izquierdo hacia atrás lo suficiente como para que la rodilla derecha pueda doblarse a 90 grados. Levanta el torso hasta que los hombros se apilen sobre las caderas y luego extiende los brazos por encima de la cabeza. No te olvides de repetirlo en el otro lado.
Cómo hacerlo: Empieza en posición de pie, con los pies un poco más anchos que las caderas. Dobla los brazos y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el pie derecho del suelo, doblando la rodilla y llevándola hacia el pecho, hacia el lado del cuerpo, y vuelve a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y continúe.
Cómo: Empiece en posición de rodillas con el pie derecho hacia delante y la rodilla izquierda en el suelo. Presione las caderas hacia adelante ligeramente, involucrando el glúteo izquierdo y el núcleo para liberar la cadera izquierda. No te olvides de repetir en el otro lado.
Cómo: Desde una plancha alta, dobla la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia delante para que descanse fuera de la mano izquierda. Luego, levanta el brazo izquierdo en el aire y gira el torso hacia la pierna izquierda. Vuelva a colocar la mano en el suelo y regrese a la plancha alta, luego repita del lado derecho y continúe.

Ejercicios de fortalecimiento de la cadera – fisioterapia

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¿Está sentado durante largos periodos de tiempo? Si es así, no es el único, y es probable que experimente tensión en las caderas como resultado. “El cuerpo tiende a adaptarse a las posturas y patrones de movimiento en los que se pasa más tiempo”, explica el fisioterapeuta Cameron Yuen.  Además, algunos entrenamientos también pueden provocar tensión en las caderas. Si trabajas mucho el tronco, es posible que utilices más los flexores de la cadera que los músculos abdominales, lo que puede provocar tensión, dice Yuen.
Antes de hablar de cómo aflojar las caderas, hay que hacer una distinción importante. “Las quejas de ‘tensión’ o ‘dolor’ en los flexores de la cadera es algo que escucho con frecuencia en la clínica, pero antes de prescribir estiramientos de los flexores de la cadera, siempre hago una prueba para ver si el músculo carece de rango de movimiento”, dice Werber.

Estiramiento de los flexores de la cadera

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Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que le ayudan a mover la parte inferior del cuerpo. Los flexores de la cadera se encuentran a ambos lados del cuerpo. Incluyen los músculos recto femoral, ilíaco, psoas, iliocapsular y sartorio, que le permiten doblar las caderas, levantar las rodillas y girar las caderas de un lado a otro.
Los estiramientos de los flexores de la cadera pueden ser útiles para las personas que tienen las caderas tensas. Tanto si tiene un estilo de vida sedentario como activo, las caderas pueden sentirse tensas por diversos motivos. Abrir y relajar los músculos de las caderas y la parte superior de los muslos ayuda a fomentar el movimiento y el uso adecuados de esta zona, lo que puede evitar lesiones.