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Estiramientos brazos y hombros
estiramientos de hombros
Estiramientos para el ordenador y el escritorioSentarse durante mucho tiempo ante un escritorio o un terminal de ordenador puede provocar tensión muscular y dolor. Pero, si te tomas un descanso de cinco o diez minutos para hacer una serie de estiramientos, todo tu cuerpo puede sentirse mejor. También es útil aprender a estirarse espontáneamente, a lo largo del día, estirando durante uno o dos minutos cualquier zona concreta del cuerpo que se sienta tensa. Esto ayudará en gran medida a reducir y controlar la tensión y el dolor no deseados.
Los estiramientos deben realizarse lentamente y sin rebotes. Estire hasta que sienta un ligero y fácil estiramiento. Mantenga esta sensación durante 5-20 segundos. A medida que mantenga este estiramiento, la sensación de tensión debería disminuir. Si no es así, aligere un poco el estiramiento hasta llegar a uno más cómodo. El estiramiento fácil reduce la tensión y prepara los tejidos para el estiramiento de desarrollo.
Después de mantener el estiramiento fácil, puede avanzar una fracción de pulgada más en el estiramiento hasta que vuelva a sentir una leve tensión. Este es el estiramiento de desarrollo que debe mantenerse durante 10-15 segundos. Esta sensación de tensión del estiramiento también debe disminuir ligeramente o permanecer igual. Si la tensión aumenta o se vuelve dolorosa, está estirando demasiado. Disminuya un poco hasta llegar a un estiramiento cómodo. El estiramiento de desarrollo reduce la tensión y aumenta la flexibilidad de forma segura.
estiramiento lateral del brazo
El hombro es la articulación más complicada del cuerpo. Es el lugar donde se unen los extremos de la clavícula, el hueso del brazo y el omóplato. Y es propenso a la artritis (desgaste del cartílago entre los huesos), así como a desgarros o tendinitis (inflamación) en el manguito de los rotadores, el grupo de tendones que te ayuda a levantar y rotar el brazo. El dolor de hombro puede impedirte levantar los brazos para vestirte o alcanzar un armario o una puerta.
Estirar los músculos soluciona el acortamiento que se produce con el desuso y extiende los músculos a su máxima longitud. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Esto te ayudará a aumentar tu rango de movimiento, a evitar el dolor, a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar tu postura.
Calienta primero los músculos para que les llegue sangre y oxígeno y se vuelvan más flexibles. Puedes hacerlo con ejercicio (dando un paseo rápido, bombeando los brazos o nadando). O puedes probar a hacer unos minutos de estiramientos dinámicos, moviendo repetidamente una articulación en toda su amplitud de movimiento, sin mantener la posición. Basta con girar los hombros hacia delante y hacia atrás unas cuantas veces o hacer movimientos de molinete con los brazos (pero no con demasiada fuerza).
beneficios del estiramiento del hombro
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En este mismo momento, fíjese en lo que hacen sus hombros. ¿Están redondeados hacia la pantalla del ordenador? ¿O se mantienen hacia atrás y hacia abajo en una postura perfecta? Si eres como nosotros, lo más probable es que estén en la primera posición.
Muchas posiciones y situaciones comunes en las que nos encontramos con frecuencia pueden causar hombros tensos y rígidos. Cuando trabajamos en nuestro escritorio, por ejemplo, los hombros suelen redondearse, la espalda se encorva y el cuello se inclina hacia delante.
“Cuando esto ocurre, los músculos que rodean los hombros se acortan”, explica Angelo Grinceri, consultor de bienestar funcional e instructor de fitness de Obe. “Unos músculos más cortos implican una menor amplitud de movimiento, lo que puede provocar esa sensación de tirantez en los hombros que tantos experimentamos”.
ejercicios de fisioterapia para el dolor de hombro pdf
Dado que estamos especializados en rodillas y hombros, puede que le resulte un poco extraño. Pero es que el dolor es un cliente escurridizo. El hecho de que sienta molestias en una parte de su cuerpo no significa que el problema se haya originado allí. Puede ser referido, como dicen los médicos, desde otro lugar.
Y lo mismo ocurre con el dolor de brazos. Muy a menudo, nos encontramos con que las molestias continuas en el brazo están causadas en realidad por el hombro. Lo que puede causar confusión durante el examen. “¿Por qué se centra en mi hombro?”, pregunta la gente. “¡Estás a 15 centímetros de altura!” Podemos entender la frustración.
La razón por la que los hombros a veces refieren dolor a los brazos se debe a la ubicación de nuestras raíces nerviosas. Las mismas que abastecen al manguito de los rotadores -ese grupo de tendones y músculos que permite que el brazo se mueva y permanezca dentro de su cavidad- también suministran sensibilidad a la piel más abajo del brazo. Por lo tanto, en un sentido poco científico, el cerebro es “engañado” para que piense que el problema es el brazo y no el hombro.
El dolor que se mantiene en reposo -sobre todo si se trata de una sensación de dolor que sube y baja por el brazo- podría indicar, por ejemplo, osteoartritis (aunque esto es bastante menos frecuente en los hombros que en otras partes del cuerpo, como las rodillas y las caderas). El dolor que se produce con el movimiento -especialmente si se trata de un dolor de tipo “atrapante” o de pellizco- podría indicar una afección como la tendinitis (inflamación de un tendón después de una lesión), un mpingemento subacromial (irritación o inflamación en los tendones que se encuentran debajo del omóplato) o una rotura del manguito rotador.
