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Estiramientos cuello y hombros
estiramientos de cuello para la tortícolis
Probablemente el estiramiento más popular y conocido para aliviar la tensión del cuello, el equivalente del yoga lo lleva un poco más allá. En primer lugar, asegúrate de estar en un asiento cómodo con las manos apoyadas en las rodillas. Siéntate erguido y relaja los hombros, y empuja la barbilla contra el pecho para enderezar la columna vertebral. A continuación, gira suavemente la cabeza hacia la derecha o la izquierda hasta que la oreja toque el hombro: utiliza una mano para empujar la cabeza y la otra para empujar lentamente el hombro opuesto en la otra dirección. Inmediatamente empezarás a sentir cómo se estiran los músculos del cuello, lo que te resultará bastante agradable si estás rígido.Este es un estiramiento extremadamente delicado que no requiere una gran cantidad de presión – los factores de tensión opuestos y la sensibilidad de los músculos del cuello y los hombros te harán sentirlo de inmediato.2. Flexión hacia delante sentada
Otro estiramiento clásico, esta postura es maravillosa para liberar la tensión en los músculos de los hombros – especialmente cuando se incorpora un patrón de respiración de yoga. La tensión muscular en los deltoides y los tríceps es una razón común para que los hombros/trapecios se aprieten, y esta postura puede ayudar a liberar todo el sistema.Como siempre, comience en una posición sentada vertical cómoda, y tire suavemente de su brazo a través de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en su hombro. Mantén este estiramiento durante al menos 3 respiraciones (inhalando y exhalando), luego suéltalo y cambia al otro hombro. Esta es una postura fácil de hacer en cualquier momento del día (no sólo durante una sesión de yoga), ya que se puede hacer desde casi cualquier lugar y proporciona un alivio casi instantáneo.4. Postura del Guerrero II
estiramientos de la parte superior de la espalda
Puede ayudar a disminuir los dolores de cabeza, el dolor de cuello y hombros y la sensación de pesadez en los brazos. Muy recomendables para nadadores, remeros, corredores, ciclistas y oficinistas. Hable con su masajista si esto le ayudaría a usted y a su cuerpo.
Muy recomendable para cualquier deporte que implique rotación torácica, como el remo, la natación o el remo. Las personas que tienen el cuello y los hombros tensos por el estrés o el trabajo de oficina también pueden beneficiarse de estos estiramientos. Hable con su terapeuta de masajes correctivos sobre la creación de un plan de estiramiento/disparo específico para su cuerpo.
Pecs TriggersDuración:1 – 2 minutos* hasta que sienta un cambio y pase a otro punto.*Tenga cuidado si siente entumecimiento/alfileres y agujas en el brazo pase a otro punto. (Está cerca de algunos nervios, venas y arterias importantes en esta zona del cuerpo.
Muy recomendable para cualquier deporte que implique una rotación torácica, como el golf, el remo, la natación o el remo. Cualquier persona que esté sentada en un escritorio durante largos periodos de tiempo se beneficiaría del ejercicio de extensión torácica, ya que una espalda superior tensa puede contribuir directamente a hombros tensos, cuellos y dolores de cabeza.
beneficios del estiramiento del cuello
Todos los participantes recibieron un folleto informativo en el que se indicaba la posición adecuada y la ergonomía que debía aplicarse durante el trabajo diario. El grupo de tratamiento recibió la instrucción adicional de realizar ejercicios de estiramiento del cuello y alrededor de los hombros dos veces al día, cinco días a la semana durante cuatro semanas.
Ambos grupos tenían datos de referencia comparables. Todos los resultados mejoraron significativamente con respecto a la línea de base. Cuando se comparó entre los grupos, la magnitud de la mejora fue significativamente mayor en el grupo de tratamiento que en el grupo de control (-1,4; IC del 95%: -2,2, -0,7 para la escala analógica visual; -4,8; IC del 95%: -9,3, -0,4 para el Cuestionario de Dolor de Cuello de Northwick Park; y 14,0; IC del 95%: 7,1, 20,9 para la dimensión física del Short Form-36). En comparación con los pacientes que realizaron ejercicios <3 veces/semana, los que se ejercitaron ⩾3 veces/semana obtuvieron una mejora significativamente mayor en las puntuaciones de la función del cuello y de la dimensión física de la calidad de vida (p = 0,005 y p = 0,018, respectivamente).
Un programa regular de ejercicios de estiramiento realizado durante cuatro semanas puede disminuir el dolor de cuello y hombros y mejorar la función del cuello y la calidad de vida de los trabajadores de oficina que tienen dolor crónico de cuello u hombros de moderado a grave.
estiramientos matutinos de cuello y hombros
Aunque la rigidez de cuello suele estar causada por una lesión relativamente leve, como una distensión muscular o un esguince de ligamentos, los brotes dolorosos pueden ser bastante agudos o ardientes. Es bueno minimizar los movimientos dolorosos y dar un poco de descanso a un cuello rígido, pero también es importante mantener el cuello en movimiento para evitar un mayor endurecimiento o desacondicionamiento muscular.
Este artículo incluye 4 estiramientos sencillos para mejorar la flexibilidad y la función del cuello, así como para probar qué movimientos pueden necesitar ser modificados o evitados hasta que el cuello se sienta mejor. Algunos de estos estiramientos pueden sentirse bien o ayudar a reducir el dolor y la rigidez, mientras que otros pueden no hacerlo. Si un movimiento concreto empieza a aumentar el dolor, deténgalo inmediatamente e intente otro movimiento.
Extienda suavemente el cuello mirando hacia arriba y llevando la cabeza hacia atrás mientras mantiene los hombros y la espalda inmóviles. Una vez que la cabeza haya retrocedido todo lo posible sin que aumente el dolor, intente mantener el estiramiento durante 5 segundos antes de devolver la cabeza a la posición neutra (inicial).
