Estiramientos de cadera y gluteo

Estiramientos de cadera y gluteo

Estiramiento del glúteo medio

Paso 1: Comience por tumbarse de espaldas con las piernas estiradas delante de usted. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie

Estiramientos de cadera y glúteos para corredores

Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Pero lo curioso es que sin tus glúteos no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline en exceso. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas

Estiramiento de glúteos tumbado

Entre el trabajo, la escuela y el tiempo de relajación, la mayoría de nosotros somos culpables de estar sentados la mayor parte de nuestros días, lo que puede provocar dolor y rigidez en las caderas. Los estiramientos regulares pueden reducir esas molestias. He aquí cinco estiramientos de cadera eficaces que puedes incorporar a tu rutina diaria.
Empuje hacia el suelo a través de los talones y levante los glúteos del suelo. Apriete los músculos abdominales para obtener un mayor apoyo en la parte baja de la espalda. Intenta hacer una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, pero sin hiperextender la zona lumbar.
Siéntate en el suelo, dobla las piernas y junta las plantas de los pies. Deja que las rodillas caigan a los lados y trata de acercar los talones al cuerpo tanto como puedas. Mantén esta posición o inclínate hacia delante para estirar, utilizando los codos para empujar las rodillas hacia el suelo.
Trabaja hacia una posición que suponga un estiramiento profundo en la zona de la ingle y la cara interna del muslo. Mantén la espalda en una posición neutra: no la arquees ni te encorves. Mantén el estiramiento de mariposa durante 10-30 segundos, y repite de 3 a 5 repeticiones.

Estiramientos de glúteos para el dolor lumbar

Hacer crecer, tonificar y fortalecer los glúteos es una gran tendencia desde hace años. Youtube, Instagram y Pinterest están llenos de todo tipo de entrenamientos para ayudarte a conseguir los glúteos de tus sueños. Aunque es posible que ya hayas dominado tu entrenamiento de glúteos, ¡tu recuperación debe ser igual de buena!
Tus glúteos están trabajando constantemente. Darles trabajo adicional puede causar tensión y fatiga muscular, lo que hará que tu trasero se sienta adolorido y puede causar dolor en tus caderas, espalda baja e isquiotibiales. Incluso puede empezar a limitar tu rango de movimiento con el tiempo. Aunque hacer un entrenamiento para romper los glúteos es estupendo, tienes que tomarte el tiempo necesario para estirar correctamente, o acabarás con 99 problemas, y todos ellos serán músculos doloridos.
Con la ayuda de algunos de nuestros entrenadores personales (también conocidos como nuestros genios de los glúteos), hemos reunido una lista de los mejores estiramientos de glúteos para incorporar a tu rutina de calentamiento y enfriamiento. Estos estiramientos te ayudarán a reducir el dolor y la tirantez en la parte inferior del cuerpo, a mejorar tu movilidad y flexibilidad, y a hacer que camines bien al día siguiente.