Estiramientos de los isquiotibiales

Estiramientos de los isquiotibiales

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Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y son responsables de caminar, correr, saltar y muchas otras actividades físicas. Los isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla y extienden el muslo hacia atrás para impulsar el movimiento.
Situados en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales son los músculos opuestos a los cuádriceps. Dado que los isquiotibiales se originan en los huesos del asiento, se estiran de forma natural cuando se está sentado. Sin embargo, los periodos prolongados en que se está sentado pueden afectar a su funcionamiento y provocar tensión.
Las lesiones de los isquiotibiales son bastante comunes. De hecho, son las lesiones más frecuentes en el deporte. Aprenda cómo funcionan los isquiotibiales y por qué los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a evitar que se produzcan (y vuelvan a producirse) las lesiones.

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El estiramiento de los isquiotibiales con las piernas hacia arriba es mucho más suave -pero igual de eficaz- que el pliegue hacia delante “tradicional”. Te permite modificar más fácilmente el nivel de estiramiento y tiene la ventaja añadida de no descargar todo el peso del cuerpo en los isquiotibiales como en el pliegue hacia delante (lo que se traduce en mucho peso en la parte baja de la espalda si los isquiotibiales están tensos).Variación: Piernas a horcajadas en la pared – También puedes hacer este mismo ejercicio con los pies y las piernas abiertas de par en par en una cómoda horcajada.  2. Este ejercicio es como el de piernas en la pared, pero incorpora un movimiento suave. Considere la posibilidad de usar calcetines para ayudar a sus pies a deslizarse por la pared.Variación: Deslizamiento de talones a horcajadas – Al igual que el ejercicio de piernas en la pared, también puede realizarse a horcajadas. En lugar de deslizar los talones hacia el techo, también podrían deslizarse hacia afuera mientras tus piernas trabajan para enderezarse.  3. Estiramiento de una pierna tumbado (con una correa)
Ahora que has hecho algunas de las posturas tumbadas y has practicado tu “conciencia de la pelvis”, es el momento de pasar a algunas posturas erguidas. Recuerda: se trata de sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna, no sólo de intentar inclinarse hacia delante todo lo que puedas. 5. Postura piramidal Buenos días Esta es una buena variación de flexibilidad activa de la postura piramidal alta estática. En este ejercicio, se contraen los isquiotibiales de la pierna delantera mientras se estiran.

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Esto es especialmente cierto en el caso de los deportes y actividades que implican que los pies golpeen el suelo cuando la pierna está casi recta y el cuerpo está desacelerando o cambiando de dirección, como el fútbol, el rugby, el baloncesto, el atletismo y la gimnasia.
Pero una rutina regular de estiramientos de los isquiotibiales puede alargar gradualmente estos músculos, haciéndolos menos propensos a las lesiones. Se necesita tiempo y esfuerzo para aflojar los músculos tensos, por lo que debes comprometerte a hacer uno o más estiramientos de isquiotibiales al menos dos veces al día a largo plazo para obtener los mejores resultados.
Cuando hagas estos estiramientos, asegúrate de seguir respirando y no rebotes. En lugar de ello, entra suavemente en el estiramiento con un solo movimiento y mantenlo. Para evitar desgarros musculares, no te fuerces hasta el punto de sentir molestias o dolor.

los mejores estiramientos para los isquiotibiales

Ayer, decidiste finalmente abordar ese vídeo de entrenamiento que has tenido guardado en Instagram durante semanas. Hiciste levantamientos de peso muerto, puentes de glúteos, plank jacks, todo. Te sentiste muy bien después y publicaste un selfie sudado mientras te tomabas tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te has levantado con un extraño dolor en la parte posterior de los muslos. ¿Qué pasa? Tus isquiotibiales, eso es.
Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan las caderas con las rodillas. Estos músculos trabajan en tándem para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos regularmente. Desde correr hasta sentarse o subir las escaleras, los isquiotibiales intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Por desgracia, esto significa que también son muy susceptibles de sufrir lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento conseguidos mediante ejercicios y estiramientos. Pero no puedes dominar un levantamiento de peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una goma elástica. Y lo que es peor, podrías forzarlos o desgarrarlos en el proceso (pero de eso hablaremos más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Si los mantienes de forma constante, estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza.