Estirar tensor fascia lata

0:30cómo hacer un estiramiento estático del tfl en 3d de pieacademia nacional de medicina deportiva (nasm)youtube – 21 nov 2018

El tensor de la fascia lata A.K.A. el TFL es un músculo pequeño pero poderoso que con frecuencia se sobrecarga ya que se pone en acción con cada paso que damos. Como resultado, el tensor de la fascia latae puede quedar tenso, lo que provoca un dolor incómodo. El TFL trabaja con múltiples músculos que nos permiten caminar y mantener el equilibrio sobre una pierna.
Este músculo es bien conocido por los profesionales del tratamiento del dolor, pero no se sabe del todo cómo funciona con los demás abductores de la cadera o con su vecina la banda iliotibial. Lo que sí sabemos es que el tensor de la fascia lata es un músculo que debe estirarse y masajearse para mantenerlo en buen estado. Sigue leyendo para ver las instrucciones paso a paso y las imágenes que muestran los 10 mejores estiramientos del TFL, además de ejercicios con el peso del cuerpo para ayudar a reducir su sobreactividad.
El tensor de la fascia lata recibe su nombre de las palabras latinas tendere que significa tensar, fascia que significa banda y latae que significa lateral. El nombre describe literalmente la función y la ubicación del músculo. Es el músculo que tensa una banda en el lateral del cuerpo. Mucha gente tiene problemas con la pronunciación del tensor de la fascia lata, por lo que es más común referirse a él como TFL.

Acción del tensor de la fascia latae

El TFL, o Tensor Fasciae Latae, es un pequeño músculo que se encuentra en la parte exterior de la cadera. La función principal del TFL es ayudar a estabilizar la cadera y la pelvis. También contribuye en movimientos como levantar la pierna hacia delante, llevar la pierna hacia un lado y girar la pierna (con la rodilla recta) para que el pie apunte hacia dentro. El TFL se une a la parte superior de la pelvis y se inserta más abajo en la pierna, en una banda llamada banda iliotibial (IT Band), que actúa como un tendón largo y grueso.
La causa principal del dolor del TFL es el uso excesivo y la compensación de los músculos circundantes más débiles. El dolor que se produce en los músculos suele ser el resultado de que los músculos se compensan o trabajan mucho más de lo que están hechos para trabajar. Esta compensación se debe a que los músculos circundantes son disfuncionales debido a su inhibición o debilidad.
Si una persona sufre el síndrome del TFL, los estudios indican que es más probable que desarrolle artrosis de cadera en el lado afectado. Esto puede deberse a la nueva biomecánica resultante del dolor en el TFL, que supone una tensión excesiva en las estructuras de la articulación de la cadera. Este estrés y esta tensión acaban provocando una degeneración e inflamación tempranas de las estructuras de la cadera, lo que da lugar a enfermedades como la artrosis.

Tensión del tensor de la fascia lata

La disminución de la flexibilidad del tensor de la fascia lata es uno de los factores que causan el síndrome de la banda iliotibial. Los estiramientos se han utilizado para mejorar la flexibilidad o la rigidez del músculo. Sin embargo, ningún estudio ha investigado la posición de estiramiento efectiva para el tensor de la fascia lata utilizando un índice para cuantificar la elongación del músculo in vivo. El objetivo de este estudio fue investigar los efectos de la rotación de la cadera y el ángulo de la rodilla en la elongación del tensor de la fascia latae durante el estiramiento in vivo utilizando la elastografía de ondas de cizallamiento ultrasónicas.
Veinte hombres sanos participaron en este estudio. El módulo elástico de cizallamiento del tensor de la fascia lata se calculó mediante elastografía de ondas de cizallamiento ultrasónicas. El estiramiento se realizó en aducción máxima de la cadera y en extensión máxima de la cadera en 12 posiciones diferentes con tres condiciones de rotación de la cadera (rotaciones neutras, internas y externas) y cuatro ángulos de la rodilla (0°, 45°, 90° y 135°).
El análisis de varianza de dos vías mostró un efecto principal significativo para el ángulo de la rodilla, pero no para la rotación de la cadera. La prueba post-hoc para el ángulo de la rodilla indicó que el módulo elástico de cizallamiento a 90° y 135° era significativamente mayor que los de 0° y 45°.

Estiramientos del tensor de la fascia latae pdf

En el yoga, tenemos una serie de posturas que estiran la parte exterior de las caderas y los muslos, y trabajamos con la respiración y la concentración para profundizar la liberación. En este artículo, voy a esbozar una breve progresión de estiramientos de la banda IT y el TFL que puedes practicar de inmediato.
Como la banda IT no es un músculo -es más densa y menos elástica, más parecida a un tendón- no es tan receptiva al estiramiento. Sin embargo, podemos estirar los músculos con los que se conecta, lo que ayudará a aliviar parte de la presión y devolverla a una alineación más saludable.
Un gran estilo de yoga para este problema es el yin yoga, en el que normalmente se mantienen las posturas durante 10 respiraciones o más. Esto te permite conseguir un estiramiento más intenso que el que conseguirías con posturas más cortas. También es profundamente relajante, lo que puede ayudar a reducir la tensión muscular general.
A pesar de su ritmo, el yin yoga no es una práctica suave y puede ser bastante fuerte, así que ten cuidado. Hay que estar especialmente atento a la diferencia entre las sensaciones de incomodidad y las de dolor. En el yoga no hay dolor ni ganancia.