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Manual de ejercicios para relajar psoas
Masaje de liberación del músculo psoas
ResumenLas mediciones del músculo psoas se utilizan con frecuencia como marcadores de sarcopenia y predictores de salud. Las áreas transversales medidas manualmente son las más utilizadas, pero hay una falta de consistencia en cuanto a la posición de la medición y las anotaciones manuales no son prácticas para los estudios de grandes poblaciones. Hemos desarrollado un método totalmente automatizado para medir el volumen del músculo iliopsoas (compuesto por los músculos psoas e iliaco) utilizando una red neuronal convolucional. Se obtuvieron imágenes de resonancia magnética del Biobanco del Reino Unido de 5.000 participantes, equilibrados en cuanto a edad, sexo e IMC. Se dispuso de 90 anotaciones manuales para el entrenamiento y la validación del modelo. El modelo mostró un excelente rendimiento frente a los datos fuera de la muestra (coeficiente medio de puntuación de dados de 0,9046 ± 0,0058 para la validación cruzada de seis veces). Los volúmenes del músculo iliopsoas se midieron con éxito en los 5.000 participantes. El volumen del iliopsoas fue mayor en los hombres que en las mujeres. Hubo una pequeña pero significativa asimetría entre los volúmenes de los músculos iliopsoas izquierdo y derecho. También encontramos que el volumen del iliopsoas estaba significativamente relacionado con la altura, el IMC y la edad, y que había una aceleración en la disminución del volumen muscular en los hombres con la edad. Nuestro método proporciona una técnica robusta para medir el volumen del músculo iliopsoas que puede aplicarse a grandes cohortes.
Técnicas de auto liberación del psoas
Ahora que hemos trabajado el psoas a través de la contracción en “Activación del psoas”, es el momento ideal para estirarlo y alargarlo. Para estirar cualquier músculo, debemos hacer lo contrario de su acción; en este caso, necesitaremos extender la cadera, alejando la columna lumbar y el fémur. Podrás alargar el psoas de forma más efectiva estirando un lado a la vez.
Estiramiento nº 1: Este estiramiento del psoas es probablemente la versión más popular que existe. Para realizarlo, ponte en posición de embestida con la rodilla en el suelo (amortigua la rodilla si lo necesitas). Ahora aprieta el glúteo de la pierna trasera e imagina que llevas la rodilla hacia atrás y hacia el suelo, mientras la cadera se hunde hacia abajo y hacia delante. Apoya los abdominales, como si estuvieras preparando un puñetazo. No dejes que tus abdominales sobresalgan hacia fuera. Es importante estabilizar la pelvis con los músculos centrales, manteniendo la inclinación de la pelvis hacia delante.
Puedes poner más énfasis en el psoas frente al Iliaco flexionando lateralmente “el cuerpo en la dirección opuesta al lado que estás estirando”. Otra variación es rotar internamente la pierna trasera. Esto básicamente significa rotar la pierna trasera hacia el interior, golpeando un poco más profundo.
Herramienta de liberación del psoas
Los músculos ilíacos y psoas forman parte de un grupo de músculos llamados flexores de la cadera. Estos músculos pueden acortarse por la cantidad de horas que pasamos sentados al día, y sobrecargarse cuando intentamos sentarnos sin apoyar la columna vertebral. Los flexores de la cadera cortos y tensos son una causa común de dolor de espalda y disfunción de la cadera. Si alguna vez te han liberado el psoas o el iliaco a través del abdomen, podrás atestiguar la incomodidad de esta técnica, aunque te haya resultado eficaz en el pasado. No temas, hay formas más sencillas de domar estos músculos. Prueba esta secuencia en casa, a diario, durante una semana, y comprueba si notas un cambio en la rigidez o el dolor en la parte delantera de las caderas o en la parte baja de la espalda.
Empieza por relajar los flexores de la cadera con la postura del puente con apoyo. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Presione hacia abajo con los pies para levantar las caderas y coloque un bloque, un cojín o una pila de mantas de 4 a 6 pulgadas de grosor debajo de las caderas. Deje que sus caderas se relajen. Colocar un saco de arena sobre los pliegues de la cadera ayuda a liberar los flexores de la cadera. Mantenga la postura durante 2-5 minutos.
Cómo liberar el músculo psoas con una pelota
Quiero compartir una técnica que es tan útil como incómoda. El psoas tiene anclajes en la columna vertebral y es algo más que un flexor de la cadera. Algunos estudios creen que funciona como un estabilizador. Como se une a la columna vertebral, la única manera de liberarlo manualmente es ir a fondo.
El paciente está en posición supina con las rodillas y las caderas flexionadas. Utiliza un agarre uniforme de los dedos, tanto el 3º como el 4º con los brazos en abducción para que las yemas de los dedos tengan un contacto uniforme. Comienza a unos 2-3″ lateralmente al ombligo y lentamente muévete de anterior a posterior hasta que no puedas moverte más.
Comienza con oscilaciones, y puedes progresar a movimientos de liberación funcional comenzando con el deslizamiento del talón (empujas proximalmente mientras el paciente desliza el talón distalmente), elevación de la UE ipsilateral, combinación de elevación de la UE y deslizamiento del talón, y luego inclinaciones pélvicas anteriores.
La última es la más incómoda, e incluso la primera vez que se consigue que el paciente realice una inclinación pélvica posterior correctamente, ya que quiere alejarse de las manos. Realízalo durante 5-7 minutos o hasta que notes un cambio. Vuelve a evaluar la función, el ROM, la prueba especial, o la forma en que llegaste a la conclusión de que el paciente tenía un psoas restringido.
