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Musculos del abdomen bajo
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Si hace ejercicio, es posible que esté buscando la mejor rutina para desarrollar unos músculos abdominales planos y firmes. Cada año aparecen docenas de nuevos ejercicios, clases de fitness, productos, aparatos o rutinas que dicen esculpir y fortalecer los músculos abdominales.
Para evitar ser víctima de afirmaciones de ejercicios abdominales no probadas, engañosas o inseguras, es importante conocer la función de los abdominales. Esto incluye saber dónde está cada uno de los músculos, qué hacen y cómo se pueden ejercitar con el menor riesgo de lesión.
El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto abdominal. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y las costillas quinta, sexta y séptima. El recto abdominal se conecta con la apófisis xifoides, un punto de referencia óseo situado en la parte inferior del esternón.
músculos abdominales inferiores masculinos
Comience en una posición de plancha alta y luego envíe las caderas hacia atrás y levántelas hasta la posición de perro caído, con los bíceps girados hacia las orejas y los dedos empujados hacia el suelo. Levante la pierna derecha en el aire, luego lleve la rodilla derecha a tocar el codo derecho mientras cambia el peso hacia las manos. Vuelva a la posición de perro boca abajo y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando.
Comience en una plancha lateral con el antebrazo izquierdo en el suelo, el codo bajo el hombro, los pies apilados y las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea larga y recta. Estire el brazo derecho hacia el techo. Esta es la posición inicial. Lleve la mano derecha hacia abajo y póngala por debajo de la axila izquierda mientras dobla la parte superior del cuerpo hacia delante para que los hombros queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos en cada lado.
En el suelo de madera o baldosas, coloque los pies sobre dos deslizadores (o toallas) y adopte la posición de plancha con los antebrazos (con los codos debajo de los hombros y el núcleo y los glúteos comprometidos). Usando tu núcleo, levanta las caderas hasta la pica, deslizando los pies hacia delante y tirando del ombligo hacia la columna. Vuelve a bajar las caderas hasta la posición de plancha. Repite la operación.
crunch
El músculo recto del abdomen, también conocido como “músculo abdominal” o simplemente “abdominales”, es un músculo par que se extiende verticalmente a cada lado de la pared anterior del abdomen humano, así como el de algunos otros mamíferos. Son dos músculos paralelos, separados por una banda de tejido conectivo en la línea media, llamada línea alba. Se extiende desde la sínfisis púbica, la cresta púbica y el tubérculo púbico en la parte inferior, hasta la apófisis xifoides y los cartílagos costales de las costillas V a VII en la parte superior[1]. Se une distalmente a los cartílagos costales de las costillas 5 a 7 y a la apófisis xifoides del esternón[2].
El músculo recto abdominal está contenido en la vaina del recto, que está formada por las aponeurosis de los músculos abdominales laterales. La línea exterior, más lateral, que define el recto es la línea semilunar. Las bandas de tejido conectivo atraviesan el recto abdominal, separándolo en vientres musculares distintos. En el abdomen de las personas con poca grasa corporal, estos vientres musculares pueden verse externamente. Pueden aparecer en conjuntos de tan sólo dos a tantos como doce. Aunque lo más habitual es que sean seis.
diagrama de los músculos abdominales
Cómo hacerlo: Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos y las piernas en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados. Manteniendo el contacto entre la parte baja de la espalda y el suelo, apuntale su núcleo, luego baje lenta y simultáneamente su pierna derecha hasta que su talón casi toque el suelo y su brazo izquierdo hasta que su mano casi toque el suelo por encima de su cabeza. Haga una pausa, vuelva al principio y repita en el lado opuesto.
Cómo: Túmbese de espaldas con los brazos extendidos a los lados. Ponga los pies en posición de mesa, con los talones presionados. Extiende las piernas, manteniendo los talones juntos. A continuación, vuelve a colocarlos en la posición inicial.
Cómo: Empieza tumbado sobre la espalda con las piernas en el aire (rodillas sobre las caderas) dobladas a 90 grados, los brazos redondeados y las manos apoyadas suavemente en la parte posterior de los muslos, justo debajo de las rodillas. Utiliza el núcleo para inclinarte hacia delante de forma que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo y se dirijan hacia las rodillas mientras los codos se doblan hacia fuera. Baje la espalda unos centímetros y luego hacia delante (es decir, pulse).
Cómo: Acuéstese o su espalda con los brazos a los lados. Levante las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Manteniendo las piernas rectas, cruza una pierna sobre la otra, e inmediatamente cambia la posición de las piernas.
