Rotadores externos de cadera ejercicios

Rotadores externos de cadera ejercicios

Músculos de rotación externa de la cadera

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.
En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.
Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell, Old School Labs y otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas en las que ofrece contenidos relacionados con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.
La rotación externa de la cadera, un movimiento que parece increíblemente sencillo, está controlada por muchos músculos. Algunos de estos músculos son pequeños, pero el glúteo mayor, el músculo más grande del cuerpo, también contribuye al movimiento. Los ejercicios que trabajan los rotadores externos de la cadera requieren una forma precisa para aislar estos músculos.

Rotadores externos de cadera

Existen muchas estrategias en la comunidad de fuerza y acondicionamiento para entrenar la cadera, entre ellas: deadlifts, sentadillas, power cleans, lunges, KB swings, hip thrusts, etc. Estos movimientos han demostrado ser una forma eficaz de entrenar la cadera en los planos de movimiento sagital y frontal; sin embargo, gran parte de la magia subyacente a la función de la cadera se produce en el plano de movimiento transversal.
La capacidad de “antirrotación” y estabilización de la cadera durante las actividades de apoyo y desaceleración de una sola pierna ha demostrado ser eficaz para mitigar el riesgo de lesiones patelofemorales y del LCA, y la capacidad de producir potencia de rotación a través de las caderas es un sello distintivo de cualquier gran atleta (Boling et al., 2009).
Si alguna vez te has sentado en un parque y has visto pasar a los corredores te darás cuenta de que hay miles de patrones y estrategias diferentes que los corredores utilizan para impulsarse hacia adelante. También te avergonzarás más de una vez de la mala alineación que muestran los corredores en sus extremidades inferiores. Una de las disfunciones más comunes que se observan es un colapso en valgo de la rodilla con rotación interna conjunta del fémur (ver imagen de la derecha).

Ejercicios de rotación interna y externa de la cadera

La rotación externa de la cadera, o rotación lateral, es creada por la torsión muscular que afecta a la alineación del fémur en el acetábulo. La rotación externa describe el movimiento de rotación que se produce en el eje vertical cuando el fémur se aleja de la línea media, girando así el muslo o la pelvis hacia fuera.1 La medida media de la rotación externa de la cadera es de 45 grados. Los músculos principales que crean la rotación externa de la cadera son el glúteo mayor y cinco de los seis “rotadores externos cortos” (piriformis, gemelo superior, gemelo inferior, obturador interno y cuadrado femoral). Estos rotadores primarios están asistidos por rotadores secundarios como las fibras posteriores del glúteo medio y mínimo, el obturador externo, el sartorio y la cabeza larga del bíceps femoral. El miotoma que concuerda con la rotación externa de la cadera es la raíz nerviosa L5, S1.2
1. Figura 4 Estiramiento: Mantener 30 segundos, 3 repeticiones, repetir 3-4 veces al día. Túmbese boca arriba y cruce una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado justo encima de la rodilla contraria. Con las manos o con una toalla/cinta, sujete la pierna inferior (no cruzada) y, manteniendo la espalda plana, tire de la pierna inferior hacia usted y debería sentir un buen estiramiento en la cadera y el glúteo. Acerque la rodilla inferior a su pecho sin sentir dolor y manténgala durante 30 segundos. Repite 3 veces, 3-4 veces al día.

Ejercicios de rotación interna de cadera pdf

Muy bien, todo el mundo ha oído hablar del temido síndrome del culo muerto, y si no lo has hecho, lee mis blogs anteriores.    Nos pasa a muchos de nosotros porque nos sentamos, mucho. Nuestro cuerpo es muy bueno en la compensación para obtener la tarea a mano completa. Puede y nos llevará a través de los entrenamientos y correr sólo usando lo que necesita.    Porque nuestro cuerpo es perezoso en cierto modo. ¿Sabías que puedes hacer un ejercicio de sentadillas sin usar tus glúteos en absoluto? Sí, se puede. Pero luego empiezan a producirse lesiones y no sabemos por qué… pero lo hacemos. Tal vez has estado trabajando en los ejercicios para arreglar tu “trasero muerto”. ¡GRAN COMIENZO! Pero ¿sabías que tienes algo más que tus glúteos ahí detrás? ¡¡Que tus rotadores de cadera!!
Sí, tenemos que hacer que nuestros glúteos hagan algo.    Son esenciales en nuestros patrones de movimiento, ayudándonos a pararnos/levantar/caminar.    ¿Sabes cuántos músculos de los glúteos tienes en realidad? Más de uno.    La última vez repasé los más fáciles: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.    Todos ellos son importantes para la extensión y abducción de la cadera (llevar la pierna por detrás y hacia fuera).    ¿Pero qué pasa si tu rodilla se mueve hacia dentro cuando te levantas con una sola pierna? Trabajar el glúteo medio no es el único músculo que hay que arreglar.