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Tipos de abdominales y que parte trabajan
músculos centrales
Conseguir un six-pack definido requiere dedicación mediante el seguimiento de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), la preparación de las comidas, la abstención de alcohol y saber cuándo hay que programar las comidas son sólo ejemplos de lo que les espera a las personas que quieren conseguir unos abdominales definidos, dice Madia.
Además de una nutrición adecuada, también es necesario combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia, dice Tamir. La dieta y el ejercicio deben mantener un bajo porcentaje de grasa corporal. Se necesita alrededor de un mes para perder el 1 por ciento de grasa corporal con ejercicio y nutrición constantes. Este es el tipo de rutina que un culturista o un competidor de fitness podría llevar a cabo, pero va a hacer que tu entrenamiento de ciclismo sea un reto adicional. La retención de agua es otro factor para la definición muscular. Cuanto más deshidratado estés, menos hinchado estarás, lo que permitirá que aparezcan más estrías musculares (definición). Pero dicho esto, la deshidratación es perjudicial para tu rendimiento en la bicicleta, por lo que siempre querrás mantener tus niveles de hidratación altos para obtener resultados óptimos. Por último, cuanto más fuertes y grandes sean los abdominales de una persona, más fácil será que aparezcan con la dieta y el ejercicio, dice Madia.
diagrama de los músculos abdominales
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Si hace ejercicio, es posible que esté buscando la mejor rutina para desarrollar unos músculos abdominales planos y firmes. Cada año aparecen docenas de nuevos ejercicios, clases de fitness, productos, aparatos o rutinas que dicen esculpir y fortalecer los músculos abdominales.
Para evitar ser víctima de afirmaciones de ejercicios abdominales no probadas, engañosas o inseguras, es importante conocer la función de los abdominales. Esto incluye saber dónde está cada uno de los músculos, qué hacen y cómo se pueden ejercitar con el menor riesgo de lesión.
El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto abdominal. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y las costillas quinta, sexta y séptima. El recto abdominal se conecta con la apófisis xifoides, un punto de referencia óseo situado en la parte inferior del esternón.
comentarios
Cuando escuchas el término núcleo fuerte, lo más probable es que tu mente se imagine a alguien que conoces, ya sea una celebridad famosa por su six-pack (*tus* Jada Pinkett Smith) o esa chica superhéroe en Instagram que deja a todos los tipos fornidos fuera del agua con su rutina de abdominales de gimnasia. Pero un núcleo fuerte (y la importancia de tenerlo) va mucho más allá de los abdominales de tabla de lavar: “Todos los músculos de tu núcleo trabajan juntos para permitir el movimiento en diferentes direcciones, apoyar tu columna vertebral y mantener tus órganos en su lugar”, explica Danyele Wilson, CPT, entrenadora de la aplicación Tone & Sculpt. “Cuando todos estos músculos son fuertes y trabajan juntos, tu rendimiento funcional mejora, junto con tu equilibrio y estabilidad”. De hecho, los estudios demuestran que todo tipo de atletas -desde los jugadores de hockey hasta los corredores- rinden más con el entrenamiento del core. Además, un tronco fuerte puede evitar lesiones (sobre todo en la espalda). Además, si estás curando una lesión, el trabajo constante del tronco (junto con el entrenamiento regular de fuerza de todo el cuerpo) es tu mejor opción para aliviar el dolor de espalda, según una investigación publicada en el Journal of Physical Therapy Science.
Tipos de abdominales y que parte trabajan online
Los ejercicios abdominales son un tipo de ejercicio de fuerza que afecta a los músculos abdominales (conocidos coloquialmente como músculos del estómago o “abdominales”). Los abdominales humanos constan de cuatro músculos que son el recto abdominal, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el transverso abdominal. [1] Al realizar ejercicios abdominales es importante entender los efectos, las funciones, los tipos de ejercicios y pensar en cómo realizar este ejercicio de forma segura.
Los ejercicios abdominales son útiles para desarrollar los músculos abdominales. Esto es útil para mejorar el rendimiento con ciertos deportes, el dolor de espalda y para soportar los impactos abdominales (por ejemplo, recibir golpes). Según un estudio de 2011, se sabe que los ejercicios para los músculos abdominales aumentan la fuerza y la resistencia de los mismos[2].
Se ha discutido mucho si los ejercicios abdominales tienen o no algún efecto reductor de la grasa abdominal. El mencionado estudio de 2011 encontró que los ejercicios abdominales no reducen la grasa abdominal; para lograrlo, se debe crear un déficit en el gasto energético y la ingesta calórica; los ejercicios abdominales por sí solos no son suficientes para reducir la grasa abdominal y el perímetro del abdomen[2] Los primeros resultados de un estudio de 2006 encontraron que el ejercicio de caminar (no el ejercicio abdominal específicamente) redujo el tamaño de las células de grasa abdominal subcutánea; el tamaño de las células predice la diabetes tipo 2 según un autor principal. El ejercicio moderado redujo el tamaño de las células en aproximadamente un 18% en 45 mujeres obesas durante 20 semanas; la dieta por sí sola no parecía afectar al tamaño de las células[3].
